Причини безсоння при вагітності і способи впоратися з нею

Безсоння – це розлад сну, для якого характерні проблеми з засипанням, недостатня тривалість або порушення його якості протягом довгого часу. Безсоння при вагітності багатьом жінкам знайома вже з перших тижнів зачаття, що пояснюється змінами в гормональному фоні організму.

Найбільш чутливі до цієї проблеми стають майбутні мами, які раніше ніколи не стикалися з порушеннями сну. Ситуація ускладнюється тим, що безсоння, що виникла при вагітності, негативно впливає на самопочуття жінки, призводить до перевтоми. Ось чому з розладами сну потрібно боротися. Допомогти в цьому може знання причин безсоння під час вагітності.

 

• Як боротися з безсонням Забезпечення комфорту сну
• Медикаменти
• релаксація
• вправи
• Чого робити не можна?
• Чим шкідлива безсоння?
• Корисне відео про безсонні під час вагітності

 

Класифікація

Минуща безсоння спостерігається від одного дня до одного тижня. Стан пов’язано з емоційними переживаннями, наявністю шуму в спальні, прийомом певних лікарських засобів і занепокоєнням. Даний тип безсоння не становить серйозної небезпеки для здоров’я вагітної жінки і майбутнього малюка. Повернення до нормального сну відбувається після усунення чинників, що стали причиною асомніі.

Короткочасна безсоння триває протягом 1-4 тижнів і зустрічається в 20% випадків. Причиною виникнення проблеми можуть бути:

• вплив на сон зовнішніх подразників (температура, світло, шум);
• стресові ситуації (втрата близької людини або розлучення);
• біль в спині, судоми в ногах;
• вживання стимуляторів нервової системи, стероїдних препаратів і алкогольних напоїв.

Для усунення короткочасної безсоння фахівці рекомендує не тільки позбутися від причин її виникнення, а й привести в порядок приміщення для відпочинку. У спальні повинні бути відсутніми електронні предмети і домашні тварини, дотримуватися тиша і прохолодна температура. Порушення сну протягом довгого часу вимагає обов’язкового звернення до терапевта або невролога.
Хронічне безсоння триває більше місяця і діагностується при порушеннях сну більш ніж тричі на тиждень. Зміни в навколишньому середовищі, часта зміна часових поясів, робота в нічну зміну, клінічні розлади і вживання деяких ліків можуть привести до збою в біологічних годинниках організму.

Для виявлення проблеми потрібно пройти ретельне медичне обстеження, змінити спосіб життя і звернутися за допомогою до невролога або психотерапевта. Згідно з даними Міністерства охорони здоров’я і соціальних служб США, більшість випадків хронічного безсоння є симптомом іншого захворювання.

Також існує первинна і вторинна безсоння. У першому випадку труднощі зі сном не пов’язані з психічними чи фізичними проблемами людини. Другий варіант є наслідком захворювань і розладів (астма, депресія, артрит або печія), прийому певних медикаментів або наркотичних засобів.

профілактичні засоби

Кращим засобом для профілактики безсоння є різні методи релаксації. До них відносяться вечірні прогулянки, легкий масаж ніг і спини, теплий душ і ароматерапія. Дані методи доступні кожній жінці.

Також важлива достатня фізична активність. Для міцного і здорового сну вагітна жінка повинна досить втомлюватися фізично, але при цьому не втомлюватися емоційно. Можна використовувати прості вправи, які дозволяється виконувати навіть в кінці вагітності. Ефективні вправи:

• підняття ніг в положенні лежачи і імітація ходіння;
• дихальна гімнастика по-собачому без напруги живота.

Спеціальне дихання і фізичні вправи для вагітних
При цьому важливо пам’ятати, що ніякі медикаменти не допоможуть нормалізації сну так добре, як спокійна атмосфера в будинку. Тому майбутня мама повинна берегти свої нерви, щоб забезпечити дитині нормальний розвиток, а собі – здоровий сон.

Особливості сну при вагітності

Жінки можуть відчувати безсоння на всіх етапах вагітності, але зазвичай стан діагностується в першому і третьому триместрах. На тривалість і якість сну впливають гормональні, фізіологічні, метаболічні та психологічні зміни в організмі, які різняться в залежності від терміну гестації.

1 триместр

Проблеми із засипанням під час першого триместру вагітності зазвичай викликані фізіологічним причинами і сплеском рівнів жіночих статевих гормонів. Показники прогестерону підвищуються протягом всього періоду вагітності і на 36 тижні в 10 разів перевищують пікові значення менструального циклу. Виникає відчуття сонливості і пригніченого стану.
Починаючи з 7 тижня вагітності збільшується загальний час сну, але погіршується його якість внаслідок пробудження ночами. Акушер Пензенського міської родового будинку Яшкина І.В. рекомендує з першого триместру вагітності звикати спати на лівому боці. Положення покращує приплив крові і поживних речовин до плоду і допомагає ниркам швидше виводити кінцеві продукти обміну речовин і рідину з організму.

Занепокоєння з приводу майбутньої вагітності, здоров’я малюка і його народження вважається нормою. Іноді думки про виховання дитини, підтримки з боку батька і майбутніх грошових витратах можуть призводити до короткочасного безсонні. Зазвичай хвилювання проходить самостійно і не потребує лікування. У рідкісних випадках проблема переростає в депресію – стійке стан тривоги і песимізму.

2 триместр

В кінці 3 місяця вагітності організм пристосовується до нових умов: стабілізується рівень гормонів, матка менше здавлює сечовий міхур, знижуються напади нудоти. Іноді нічний відпочинок можуть порушити судоми в ногах і закладеність носа. Багато жінок продовжують переживати або будувати плани щодо виховання дитини, відтягуючи сон на 20-30 хвилин.
Більшість майбутніх мам відчувають перші рухи малюка між 16 і 24 тижнями. Активність проявляється не тільки в денний час доби, а й під час сну.

Увага! Усунути печію і розлади травлення, що заважають нормально виспатися допоможе вживання невеликих порцій їжі 5-6 разів на день і виключення жирних продуктів з раціону.

У міру наближення до сну слід відмовитися від перегляду телевізора і користування ноутбуком, прийняти теплу ванну, випити молочний напій і прочитати книгу. Щоденне виконання дій допоможе тілу самостійно адаптуватися до часу настання сну.

3 триместр

На останніх місяцях вагітності постійно ниючі болі в області попереку і часті походи в туалет допомагають забути жінці про здоровий і міцний сон. Згідно з дослідженням «Порушення сну під час вагітності» доктора Мінделу і доктора Баррі Джей Джейкобсон, 97,3% майбутніх мам в кінці третього триместру вагітності прокидаються по ночах.
Іноді на 8 місяці гестаційного терміну жінка починає хропіти. Причинами специфічного процесу є закладеність носа, збільшення обхвату живота і притиснута до діафрагми матка. Близько 30% вагітних хропуть при підвищеній набряклості носових проходів, які блокують дихальні шляхи.

Важкий стан призводить до підвищення кров’яного тиску і короткочасного припинення легеневої вентиляції. Дослідження показують, що наявність хропіння у вагітної жінки в два рази підвищує ризик розвитку гіпертонії, прееклампсії і затримки росту плода. Про проблему необхідно розповісти лікаря.

У третьому триместрі слід виключити з раціону жирні та гострі страви, випивати 2,5 літра чистої негазованої води протягом дня і обмежити її споживання перед сном. Перекус повинен складатися з білкової зі складними вуглеводами їжі: цільнозернові крекери з арахісовим маслом або один середній банан зі склянкою теплого молока. Нормалізація харчування допомагає знизити ризик виникнення печії ночами.

Порушення сну під час вагітності:

Чого робити не можна?

Щоб не виникла безсоння при вагітності, що розвивається, важливо пам’ятати що робити не рекомендується:

• тонізувати організм, а саме нервову систему, випиваючи велику кількість чаю і кави;
• пити багато рідини протягом дня;
• заварювати сечогінні збори і окремі лікарські трави, так як вони дратують сечовий міхур і зневоднюють організм;
• приймати лікувальні настоянки на спиртовій основі, наприклад, валеріану, так як навіть невелика кількість спирту здатне завдати більше шкоди майбутній дитині, ніж користі від препарату;
• вдаватися до прийому снодійних, особливо на початку вагітності, так як це небезпечно формуванням вад у плода.

причини

Існує фізіологічні та психологічні причини розладу сну під час вагітності.
До першої групи належить різкий гормональний сплеск в організмі жінки, який крім безсоння може викликати появу прищів, запор та інші дивні побічні ефекти гестації. Зміна гормонального фону провокує хропіння, часті походи в туалет по ночах, печію і затримки з дефекацією. У сукупності або окремо стану впливають на якість сну.

З 30 тижня вагітності жінку починають турбувати болі в спині. Зсув центру ваги вперед перевантажує м’язи і викликає больові відчуття в області попереку. Статеві гормони слабшають зв’язки, збільшуючи ризик виникнення травми спини.

Зміни в кровообігу і тиск малюка на нерви і м’язи стають причиною виникнення синдрому неспокійних ніг і судом. На пізніх термінах матка, що росте впритул наближається до діафрагми, утрудняючи дихання.

До другої групи причин безсоння при вагітності відносяться стресові ситуації. Постійні хвилювання про майбутні пологи і виховання дитини можуть перешкоджати сну ночами, особливо після чергового походу в туалет.

Кожну проблему фахівці рекомендують виписувати на окремий аркуш паперу і не накопичувати в голові. Медитація і йога допомагають розслабитися майбутній мамі і поліпшити настрій перед сном. У першому і другому триместрах за 3-4 години до нічного відпочинку показана легка фізична активність: плавання або ходьба.

Чим шкідлива безсоння?

Ускладнення і небезпеки безсоння і постійного недосипу негативно впливають на різні органи і системи жінки:

• Хронічна нестача сну небезпечний розладами гормонального фону майбутньої мами. Дисбаланс гормонів може підвищити тонус матки і викликати загрозу самовільного викидня.
• Відсутність повноцінного відпочинку вночі загрожує розвитком підвищеної стомлюваності, небажанням справлятися з професійними і домашніми обов’язками.
• Під час огляду лікар може діагностувати прискорене серцебиття, різкі перепади артеріального тиску.
• Страждає загальний психоемоційний стан майбутньої мами – з’являється зайва дратівливість, жінка стає схильна до поганого настрою і депресії.

Безсоння потрібно усувати обов’язково. Якщо на початку вагітності безсоння може виступати як її ознака, то в її кінці вона більше пов’язана з соматичними факторами – частими позивами до сечовипускання, литкових судомами, великим животом, поштовхами плода і страхом перед швидкими пологами. Боротьбу з безсонням можна вести різними методами – за допомогою народної медицини, правильного харчування, тривалого перебування на свіжому повітрі, помірного фізичного навантаження.

Автор: Ольга Рогожкіна, лікар, спеціально для Mama66.ru

Фактори ризику

Безсоння може виникнути на ранніх і пізніх термінах вагітності незалежно від віку жінки. До факторів ризику відносяться:

• високий рівень стресу;
• емоційні переживання і розлади (депресія або дистрес);
• низька зароблена плата;
• часта зміна часових поясів;
• сидячий образ життя;
• робота в нічну зміну.

Ожиріння і серцево-судинні захворювання також можуть привести до безсонних ночей.

Питання відповідь

У мене дитина починає проявляти активність ночами, що заважає мені спати. Що робити?

Як не дивно, але активність малюка часто не збігається з активністю мами, підвищений ворушіння плода зазвичай спостерігається ночами. Якщо ви все одно прокинулися, то з’їжте що-небудь легке, наприклад яблуко, грушу, шматочок сиру / молочного шоколаду або сухарик (спостерігалася у мене вагітна розповідала, що їй допомагають саме банани), випийте трохи трав’яного чаю або теплого молока з медом.

Що можна пити при безсонні?

Будь-які лікарські препарати зі снодійним дією приймати без призначення лікаря в період вагітності забороняється. Та й лікар навряд чи відразу призначить таке радикальне лікування. Постарайтеся виключити всі можливі причини розладу сну. З лікарських трав при вагітності для боротьби з безсонням допускається прийом відвар материнки і валеріани, ромашки і чорної смородини (листя, ягоди), суміш журавлини з медом, чай з трави пустирника, насіння кмину, фенхелю, відвар іван-чаю, деревію і липового цвіту . З аптечних препаратів допускається прийом ново-Пассіта (відмінне заспокійливий і снодійний препарат на основі трав), таблеток валеріани і пустирника (слід мати на увазі, що ці препарати мають накопичувальним властивістю – від одноразового застосування ефекту не буде, седативну дію розвивається тільки після тривалого, не менше 5 днів, прийому).

Чим небезпечна для вагітних безсоння?

Постійний недосип не тільки позначається на стані психіки майбутньої мами, а вона у неї і так лабильна, але і може сприяти загрозу переривання вагітності, гіпоксії плода, і як наслідок, внутрішньоутробної затримки розвитку плода. Також безсоння нерідко є пусковим моментом для розвитку інших ускладнень вагітності – гестозу, передчасного відшарування плаценти.

Я лягаю в постіль і довго, годину-дві, не можу заснути. Що робити?

Якщо довгоочікуваний сон так і зійшов до вас, не варто мучитися і закликати його. Краще встати, вийти в іншу кімнату і зайнятися не обтяжливими справами (рукоділлям, читанням книги / журналу, прослуховуванням заспокійливою музики). Чим довше крутишся в ліжку і чекаєш настання сну, тим довше він не приходить. А за відволікаючими справами неодмінно прийде втома і сонливість.

Ночами мене мучать судоми в ногах, чому я прокидаюся і потім довго не можу заснути, навіть після того, як спазми м’язів закінчилися. Що робити?

Про судомах в ногах вам слід обов’язково сказати лікареві жіночої консультації. Судоми можуть бути від нестачі магнію, в такому випадку лікар порадить приймати магній-В6, при варикозі вен нижніх кінцівок – призначить відповідні препарати, наприклад, еськузан і еластичне бинтування ніг. Покладете під ноги (коліна і п’яти) подушку перед сном, намагайтеся вдень довго не перебувати в статичному положенні (стоячи, сидячи), протягом дня виконуйте нескладні вправи для ніг і пальців.

Як вийшла в декрет, я стала прокидатися рано вранці, в 4 – 5 годин, хоча ввечері довго не можу заснути. Як нормалізувати сон?

Раз ранній підйом став неминучим, спробуйте проводити цей час з користю. Можна зайнятися собою (лікувальні маски, масаж обличчя, догляд за волоссям) – оптимальний час, коли ніхто з рідних не бачить вас в такому непривабливому вигляді. Або переробіть ті справи, які запланували давно, але все руки до них не доходили (вимити піддони у квітів, пришити відірвані ґудзики, почистити духовку / мікрохвильовку, закінчити занедбану вишивку / в’язання). Можна приготувати довгоочікувані млинці чоловікові на сніданок або перевірити уроки у старших дітей. Можливо, що вільне ранковий час – це час для занять своїм хобі (якщо хобі немає, значить варто його придбати). Крім цього, слід переглянути свій розпорядок дня і раціон харчування. Відмовтеся від денного сну, дотримуйтеся принципів здорового харчування, робіть прогулянки перед сном і з часом раннє пробудження перестане вас хвилювати.

Автор:

Кривега Марія Салаватовна лікар-реаніматолог

Боротьба з безсонням

Проблеми порушення сну слід обговорити на найближчій консультації з лікарем. Зазвичай тимчасовий і короткочасний тип безсоння зникає після зміни способу життя і усунення стресових ситуацій. Вживання снодійних препаратів вважається небезпечним під час вагітності.
На прийомі доктор проведе фізичний огляд і вивчить медичну карту. Майбутню маму можуть попросити завести щоденник для відстеження часу засинання, якості сну і самопочуття протягом дня. Деякі фахівці попросять привести на наступну консультацію партнера для оцінки ситуації в родині.

гігієна сну

Дотримання певних рекомендацій щодо поліпшення гігієни сну допомагає впоратися з безсонням без прийому лікарських засобів. До немедикаментозних методів терапії відносяться:

• використання у ванній і спальні каганців з тьмяним світлом;
• вживання 2-3 літрів чистої негазованої води протягом дня і обмеження питного режиму після 5 вечора;
• виключення з раціону гострих, жирних і смажених страв для запобігання печії;
• проведення фізичних вправ протягом 30 хвилин кожен день за 3-4 години до початку сну;
• прийняття теплої ванни, в’язання, прослуховування спокійної музики або читання книги;
• дотримання температурного режиму і вологості в спальній кімнаті;
• обмеження в перегляді телевізора, планшета і використанні іншої електроніки за 3-4 години до сну;
• ідеальне положення тіла для вагітної: лежачи на лівому боці із зігнутими колінами і двома подушками під животом і попереком;
• відвідування лікаря і здача аналізів при наявності синдрому неспокійних ніг;
• зменшення споживання кофеїну, тонізуючих напоїв і шоколаду.

При відсутності сну протягом 20-30 хвилин після лежання на ліжку слід вийти з кімнати, почитати журнал чи послухати заспокійливу музику до появи почуття сонливості. Заново спробувати заснути можна через 15-20 хвилин. Важливо не звертати увагу на неспання і не ускладнювати ситуацію думками про втому на наступний день внаслідок недосипання.
Усунути печію в нічний час доби допоможе прийом антацидних безрецептурних препаратів: Алмагель, Фосфалюгель і Маалокс. Не варто переїдати перед сном і вживати гострі, жирні і консервовані продукти. Відчуття голоду допомагають усунути легкі закуски у вигляді цільнозернових крекерів з сиром або яблуко.

Медикаменти

Більшість лікарських засобів для купірування симптомів синдрому неспокійних ніг становлять загрозу для розвитку плода. Знизити ризик виникнення патології допоможе додавання в раціон вітамінів з вмістом фолієвої кислоти і заліза. Споживання кави зменшує всмоктування фолату з їжі.
Вагітні жінки з надлишковою вагою та ожирінням повинні обстежитися на предмет зупинки дихання уві сні. Використання апарату ШВЛ для підтримки постійного тиску в дихальних шляхах вважається безпечним і ефективним засобом терапії апное під час вагітності.

Підбір медикаментів для лікування важкого стану безсоння, пов’язаного зі стресом або розладом під час виношування малюка, має важливе значення для поліпшення якості сну і зниження ризику розвитку психічних захворювань.

При виборі конкретного лікарського засобу лікар враховує такі фактори:

• особливості і характер симптомів;
• принципи і цілі лікування;
• вплив на розвиток плода;
• переваги пацієнта;
• протипоказання і побічні ефекти;
• вартість;
• взаємодія з іншими препаратами.

На фармакологічному ринку не існує безпечних препаратів для терапії порушень сну, які можна вживати в період вагітності. Використання медикаментів дозволено тільки після консультації з фахівцем.
В якості альтернативи дозволено використовувати заспокійливі лікарські препарати: пустирник або валеріана в таблетках, Персен, Магне B6 Форте, нервохель.

вправи

Фізичне навантаження і виконання певних вправ допоможе зняти стрес і поліпшити якість сну. Вечір вважається ідеальним часом для занять, оптимальна частота 2-4 рази в тиждень з тривалістю 30 хвилин.
Аеробні заняття з низькою інтенсивністю – ходьба, біг, плавання, велоспорт – сприяють зміцненню серцево-судинної системи, знижують ризик захворювань серця і допомагають міцно спати вночі. Дослідження 2011 року показало поліпшення якості сну на 65% у жінок і чоловіків після заняття аеробними вправами протягом 150 хвилин. Також досліджувані відзначили зниження втоми в денний час доби.

Дихальна гімнастика

допомагає впоратися з почуттям хвилювання, звільнити голову від тривожних думок і занепокоєння. Майбутній мамі слід розташуватися в зручній позиції на ліжку, розслабитися і відчути зв’язок з власним тілом. Увага необхідно зосередити на диханні, яке поступово заповнює і вивільняє організм.

Якщо розум починає наповнюватися переживаннями і турботою, слід повторно перемкнутися на дихання. Глибокий вдих, затримка на кілька секунд і видих – основні принципи вправи. Тривалість не повинна перевищувати 20 хвилин. Після виконання можна починати підготовку до сну.

Правильне харчування

Існує чотири основних вітаміну і мінералу, які допомагають поліпшити якість сну: триптофан, магній, кальцій і вітамін B6. Речовини допомагають організму у виробленні мелатоніну – гормону, що відповідає за регуляцію добового ритму. При наближенні до сну виробництво мелатоніну збільшується і допомагає заснути. Вранці вироблення гормону скорочується, настає процес неспання.
Триптофан є ароматичною альфа-амінокислотою, яка при попаданні в організм перетворюється серотонін і після в мелатонін. Речовина міститься в таких продуктах:

• молоко, знежирений йогурт, сир;
• індичка, курка;
• креветки, лосось, палтус, тунець, сардини, тріска;
• льон, кунжут, кешью, арахіс, мигдаль, волоські горіхи;
• квасоля, горох;
• яблука, банани, персики, авокадо;
• шпинат, брокколі, спаржа, цибуля, морські водорості.

Магній є природним релаксантом, який допомагає дезактивувати вироблення адреналіну. Відсутність мінералу в організмі безпосередньо пов’язане з пробудженням в нічний час доби і труднощами з засипанням. Джерела магнію:

• шпинат і листова капуста;
• мигдаль, насіння соняшнику, кешью, кедрові горіхи, лляне насіння;
• лосось, палтус, тунець, макрель;
• соєві боби;
• банани, авокадо;
• знежирений йогурт.

Кальцій допомагає мозку виробляти мелатонін. Недолік мінералу може змусити організм прокидатися серед ночі і з великими труднощами повертатися в сон. Молочні продукти, що містять триптофан і кальцій, є одними з кращих стимуляторів сну. Список джерел кальцію:

• знежирене молоко, бринза, йогурт;
• соєві боби;
• свіжовичавлений апельсиновий сік;
• зелений горошок, брокколі.

Вітамін B6 бере участь у перетворенні триптофану в мелатонін. Недолік активної речовини викликає зниження рівня серотоніну в організмі, збільшує ризик виникнення депресії і поганого настрою. Найвищі дози вітаміну містяться в:

• насінні соняшнику;
• курячому м’ясі, пісній свинині та яловичині;
• сушеному чорносливі;
• бананах і авокадо;
• шпинаті.

При безсонні слід обмежити вживання продуктів і напоїв з вмістом цукрів та кофеїну. Згідно з дослідженням Національного фонду сну, три чашки випитої кави в день впливає на процес засинання. Тістечка та молочний шоколад викликають підвищення рівня цукру в крові, змушуючи організм не спати.
Пряні трави мають дивовижну ароматом і збагачують їжу вітамінами, мінеральними солями і іншими корисними речовинами. Однак при наявності безсоння прянощі рекомендується виключити з раціону. Вони можуть викликати печію, порушення травлення і кислотний рефлюкс в нічний час доби.

Найбільш ефективні способи нормалізації сну

Існують різні способи, як впоратися з порушеннями сну в період вагітності. Організм кожної вагітної індивідуальний, тому точного рецепта нормалізації сну не існує. Усунення безсоння має полягати у вирішенні проблеми, яка її викликала.

Як самостійно впоратися з проблемою

Медикаментозні засоби від безсоння протипоказані вагітним, тому найкраще скористатися порадами, які допоможуть нормалізувати сон природним чином. В першу чергу необхідно переглянути свій розпорядок дня. Тому слід притримувати таких правил:

1. Уникати нервового перенапруження. Тільки фізична втома призводить до міцного сну. Емоційне перенапруження є однією з основних причин проблем зі сном. Якщо протягом дня багато нервувати, заснути вкрай складно. Недосипання під час вагітності також викликають стрес. Якщо протягом дня думати про те, що вночі знову буде мучити безсоння, заснути буде ще складніше.
2. Відмова від денного сну. У період виношування малюка багато жінок відчувають себе днем ​​втомленими і розбитими. Тому виникає звичка спати вдень. Через це до вечора не виникає необхідного рівня втоми, тому нічний сон є неміцним і переривчастим. В такому випадку слід хоча б на якийсь час відмовитися від денного сну.
3. Позбавлення від кошмарів. У період вагітності жінка відчуває нервове напруження, яке може викликати кошмари. В такому випадку слід поговорити про неприємні сновидіння з близькою людиною або психологом. Це допоможе заспокоїтися, що є відмінним способом боротьби з поганим сном.
4. Нормальна фізична активність. Багато вагітні після виходу в декрет стають домувальниця. Це і може стати причиною недостатньої фізичної активності, яка веде до безсоння. Відмінним способом позбавлення від безсоння під час вагітності є плавання, піші прогулянки, нескладні вправи, йога. При виборі оптимальних фізичних навантажень слід враховувати термін і стан здоров’я вагітних.
5. Ліжко – місце сну. З появою великої кількості вільного часи вагітні починають лежачи читати, багато дивитися телевізор або просто відпочивати, лежачи в ліжку. Однак при виникненні безсоння необхідно, щоб тіло приймало ліжко тільки як місце для сну.

Помірні фізичні навантаження благотворно впливають на якість сну
Дуже часто і на різних термінах при вагітності буває безсоння. В такому разі не слід поспішати приймати спеціальні чаї або аптечні препарати. Відмінним методом нормалізації сну є свій власний нічний ритуал. Починати його потрібно за дві години до сну. Перед відходом до сну слід дотримуватися таких рекомендацій:

1. Легка вечеря. Не слід переїдати перед сном. Вечеря повинна бути легким і низькокалорійним. Якщо з’їсти перед сном занадто багато, що працює шлунок змусить крутитися всю ніч. Однак голодної також не слід лягати спати. Якщо перед сном виникло відчуття голоду, можна випити склянку кефіру або натурального йогурту.
2. Ванна або душ. Тепла вода допомагає тілу розслабитися. У воду можна додати кілька крапель улюбленого ефірного масла, сіль або піну. Гаряча ванна забороняється при загрозі викидня або передчасних пологів. В такому випадку оптимальним рішенням стане теплий душ.
3. Вечірній відпочинок. Ввечері треба відпочивати і розслаблятися. Тому не потрібно призначати на вечірній час ніякої фізичної або розумової діяльності.
4. Спокій. Кожна жінка знає, що після того, як вона завагітніє, нервувати забороняється. Але не знає, як це важливо. Нервове перенапруження може вплинути не тільки на здоров’я майбутньої дитини, але і на стані жінки. У тому числі і викликати безсоння. Тому не потрібно перед сном дивитися фільми жахів або бойовики, вести неприємні розмови або свариться з членами сім’ї.
5. Мінімум води перед сном. Дуже часто безсоння на початку вагітності і перед пологами викликана частим сечовипусканням. Тому перед сном необхідно мінімізувати кількість вживаної рідини, щоб вставати по ночах було потрібно якомога рідше.
6. Тепле молоко або трав’яний чай. Кожен день перед сном необхідно випивати склянку теплого молока або трав’яного чаю. Молоко має заспокійливий ефект. Якщо його смак здається неприємним, можна додати в нього трохи кориці або меду. Для тих, хто погано переносить молочні продукти, рекомендується трав’яний чай. Оптимальним рішенням стане ромашковий чай, який володіє розслаблюючим властивістю. А ось від вживання чорного або зеленого чаю в другій половині дня краще відмовитися.
7. Нормалізація рівня цукру. Якщо перед сном складно заснути через слабкість, тахікардії або запаморочення, причиною може бути низький рівень цукру в крові. Допомогти вирішити проблему може солодкий трав’яний чай, ложечка меду або банан. Однак це тільки тимчасовий захід. Слід обов’язково звернутися з даними симптомами до лікаря і терапевта.
8. Зволожуючий лосьйон для шкіри. Якщо причиною безсоння є свербіж шкіри, викликаний розтяжками, перед сном необхідно змастити живіт, груди та інші проблемні місця спеціальним лосьйоном або будь-яким жирним кремом для тіла.
9. Масаж. Відмінним способом розслабити тіло для нормального сну стане масаж. Тому слід попросити чоловіка перед сном зробити масаж стоп або спини. Він допоможе розслабитися, а також знизити біль в спині і гомілковостопних суглобах.
10. Секс. Якщо немає медичних протипоказань, то секс стане хорошим доповненням до щоденного ритуалу. Більшість людей після сексу хилить до сну, тому він допоможе швидше заснути.

Вплив безсоння на вагітність

Вплив відсутності сну на вагітність до кінця не вивчені. Згідно з дослідженням «Сон на останніх місяцях вагітності» від 2004 року, наявність безсоння на 38-39 тижні вагітності збільшує середню тривалість пологів з 20 до 29 годин і на 37% підвищує ймовірність проведення кесаревого розтину. Високий відсоток даного типу розродження виникає у жінок, які спали менше 6 годин на добу.
У 2011 році фахівці Департаменту соціальної медицини о. Крит опублікували дослідження про вплив безсоння на розвиток плода і родову діяльність. Згідно з представленими даними ризик недостатньої ваги і затримка росту новонародженого спостерігалася у жінок з важкими формами хропіння. Також недостатність сну в 2,4 рази збільшувала ймовірність передчасних пологів за медичними показаннями.

При появі безсоння на будь-якому терміні вагітності потрібна обов’язкова консультація з терапевтом, неврологом або психологом. Відновлення режиму сну і неспання допоможе майбутній мамі уникнути подальших серйозних проблем зі здоров’ям.

Поради вагітним

Вагітні, які приділяють увагу фітнесу для майбутніх матусь набагато рідше скаржаться на появу у них безсоння і болючих відчуттів в кінцівках. Звичайно, марафонські дистанції в такому положенні не підійдуть, але заняття йогою, пілатесом, плаванням і стретчингом цілком під силу будь-якій здоровій жінці. Хороші результати показують і оволодіння техніками релаксації, навчання яким проводяться на курсах для вагітних з підготовки до пологів. Звичайно, не кожна жінка має можливість відвідувати такі курси, але при бажанні методики розслаблення можна відшукати в інтернеті.

Трапляється, що всі способи випробувані, а сон ніяк не приходить. Впадати при цьому в відчай не слід, так само, як і виходити з себе. Зачекавши півгодини, потрібно встати і зайнятися якимись монотонними справами, що не викликають сплеску емоцій. На спокійний і умиротворений лад допоможуть налаштуватися спокійна музика, в’язання, відгадування кросвордів, читання книги, бесіда з собою, розкладання пасьянсів. Деяким, нарешті, допомагає чистка картоплі. Творчі заняття, які захоплюють і збуджують, краще відкласти до ранку.

У прикордонних випадках, коли ритм сну і неспання збився до такої міри, що час нічного відпочинку становить не більше 4-6 годин, і спостерігається це стан довше тижня, потрібно негайно звертатися до фахівців. Гінеколог визначить, чи існують фізіологічні приводи для безсоння, терапевт вивчить загальний стан здоров’я, а психолог порадить, як позбутися від психічного розладу. Підготовка до народження дитини – робота, що вимагає чималих сил, які слід регулярно відновлювати.

Не виходить заснути? Штовхається малюк? Чи не знайти підходящу позу для сну? Причина безсоння не завжди в расстущем животику. Як боротися з гормональними змінами і що може собі дозволити вагітна в боротьбі з недосипом, крім молока з медом? Екатрина Іщенко в спробі заснути шукала правильну позу для сну під наглядом завідуючої Жіночої консультацією № 25 Олени Фарафоновим:

Фізичні вправи при проблемах зі сном

Дуже корисна для лікування порушень сну фізична активність. Звичайно, попередньо потрібно уточнити у лікаря, чи немає протипоказань для занять спортом. Фізичне навантаження для вагітних повинна бути строго дозованої і посильної. Найкраще почати з прогулянок швидким кроком на свіжому повітрі. Дуже допомагає при проблемах зі сном плавання. Воно не тільки тренує тіло, але і діє розслабляючи, знімаючи стрес.

Існує багато фітнес-занять спеціально для вагітних в спортивних клубах: йога, розтяжка, дихальна гімнастика, пілатес. На цих заняттях знімається м’язове напруження, внутрішні органи матері і дитини насичуються киснем, виробляються гормони щастя (серотоніну і ендорфінів), організм жінки готується до майбутніх пологів. Регулярні фізичні вправи знімають неприємні симптоми токсикозу, допомагають при болях і судомах і навіть захищають плід від можливої ​​гіпоксії (небезпечного недоліку кисню).

другий триместр

Під час другого триместру настає «золотий період» для майбутньої мами. Гормональний фон стабільний, фізіологія не доставляє дискомфорту, сон стає спокійним, нервова система стабілізується, сечовий міхур, печінку, кишечник пристосувалися до співіснування зі зростаючою маткою, їх робота прийшла в норму.

У другому триместрі безсоння може бути викликана емоційними потрясіннями, турботою про здоров’я малюка або зовнішніми факторами (задуха, холод в спальні, хропіння, шум машин за вікном).

У цей період безсоння турбує вагітних найрідше, а якщо вона все-таки з’явилася, незважаючи на відсутність природних фізіологічних причин, потрібно повідомити про це лікаря.

Як нормалізувати сон

Незважаючи на физиологичность процесів, що відбуваються в організмі майбутньої мами на ранньому терміні, залишати без уваги инсомнию нерозумно. Потрібно вжити заходів щодо нормалізації сну, безпосередньо впливає на стан мами, а значить, і малюка.

КОРИСНА ІНФОРМАЦІЯ: В якій позі краще спати при вагітності

Справитися з безсонням на ранніх термінах (крім її хронічної форми) допоможе перегляд режиму дня, харчування і правильна організація спального місця. Що можна робити, щоб вирішити проблеми зі сном:

• Забезпечити оптимальне поєднання тепла і вологості в спальні. Температуру в приміщенні варто підтримувати на рівні, комфортному для сну – 16-22 ° С, часто провітрювати кімнату, по можливості залишати кватирку відкритою цілодобово. Приплив свіжого зволоженого повітря допомагає заснути. Якщо в спальні дуже сухо, рекомендується користуватися зволожувачем або розвісити кілька мокрих махрових рушників.

Порада! На час вагітності краще прибрати зі спальні кімнатні рослини, які поглинають кисень, нестача якого і так відчуває жінка через проблеми з набряком слизової носа.

• Вагітність – саме час облаштувати комфортне спальне ложе. По можливості поставити широке ліжко, підібрати зручний матрац і якісні постільні приналежності. Білизна та одяг для сну повинні бути з натуральних матеріалів (бавовна, льон), затишними і приємними для тіла.
• Велике значення має комфортна для сну поза, правильно підібрати яку доведеться з урахуванням своїх особливостей, т. Е. Дослідним шляхом. Влаштуватися зручніше добре допомагають подушки, які можна підкладати під спину, ноги, живіт, в головах.

• Ще один прийом, що допомагає розслабитися, – тепла ванна або душ, в поєднанні з легким масажем проблемних областей (ступень, попереку, шийно-комірного відділу).

Турбота про себе, свій комфорт в період вагітності допомагає майбутній мамі уникнути депресивного стану, зменшити фізичне навантаження на організм, а значить, дозволяє нормально і повноцінно прожити період виношування дитини.

профілактика

Головний засіб від безсоння для вагітних, це спокійна атмосфера, затишок і комфорт.

Стресові стани категорично заборонені, хоча уникнути їх іноді не можливо. У таких випадках необхідно по можливості спокійніше вирішувати сімейні проблеми.

Невеликі фізичні навантаження, тільки вітаються, активний спосіб життя просто необхідний.

Якщо у вагітної жінки, є звичка поспати вдень, потрібно від неї позбутися.

Для хорошого і повноцінного сну підходить трохи прохолодне і провітрюється.

Прояв і види

Безсоння на ранніх термінах вагітності виникає в результаті стресу. У багатьох зачаття відбувається не заплановано, виникають питання про майбутні пологи, про фінансові труднощі, про відповідальність виховання.

У перші місяці цікавого положення у жінок починається збільшення гормонів, які є своєрідним заспокійливим речовиною.

З одного боку жінка повинна добре спати, але з’являється безсоння, фахівці називають дане порушення сну стартовим.

Проявляється не в нічному сні, швидше за під час засипання.

методи лікування

При безсонні часто використовують народні засоби, засновані на відварах і настоянки цілющих трав.

Самолікуванням займатися не варто, тим більше вагітній жінці. Тільки проконсультувавшись з фахівцем, можна застосовувати трави або ліки, що допомагають позбутися від порушень сну.

Існують трави, які можна приймати без призначення лікарів, це:

• валеріана;
• ромашка;
• пустирник.

Для гарного самопочуття і прекрасних сновидінь, необхідно добре і калорійно харчуватися і звернути увагу на питво.

Необхідно дотримуватися правил:

• у вечірні години, вечеряти якомога раніше, не перевантажуючи шлунок;
• щоб швидше заснути, можна випити молоко, додавши ложку меду або чай з м’яти;
• корисно пити різні овочеві соки з додаванням меду;
• настоянка з селери, це перевірений засіб здавна, рослина заливають окропом і приймають по півсклянки тричі на день.

Безсоння у годуючої мами

Коли жінка народила, турбот у неї тільки додалося. Тепер часу для сну стало істотно менше (хоч і не кожен день). Годуючим заважають заснути все ті причини, які ми перерахували вище. Але додається тільки ще одна – це необхідність вставати ночами через різних потреб дитини – в їжі, сухий і чистому одязі. Якщо дитина захворіла, проблеми зі сном ще гостріше. Але що робити, коли дитина спить, а ви ні, вас мучить безсоння? Для початку прояснити чому так відбувається. Чому виникла безсоння після пологів і що заважає заснути. Можливо, незручна поза, тому що дитина спить разом з вами, нервове перенапруження, болі різного характеру при лактації потім довго непроходящие або щось інше? Після цього корисно звернутися з конкретними скаргами до лікаря. Можливо, він порадить, що робити в таких випадках або запропонує методи терапії, щоб безсоння при грудному вигодовуванні пройшла без негативних наслідків для малюка і його мами.

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ: Ознаки і причини кардіоневроза

Циклічна природа сну і контроль над ним

Люди, які мають уявлення про цикли сну, можуть керувати ним. Він складається з повторюваних фаз. Кожна з них триває приблизно 1,5-2 години, слідуючи одна за одною. Фаза швидкого сну протікає від 10 до 20 хвилин. У цей час системи організму уповільнюють свою роботу, а мозок активується. Саме тоді людина починає бачити сни. Якщо розбудити його під час швидкої фази, то потім він весь день буде перебувати в «розбитому» стані.

Цікаво, що навіть тоді, коли людина не спить, фази сну все так же змінюють один одного. Таким чином, прокинувшись вранці і зрозумівши, що в сон зануритися вже не вдасться, не змушуйте себе це робити. Почитайте книгу або послухайте заспокійливу музику. В протягом найближчих 2 годин сонний стан прийде. Тоді можна лягти в ліжко, а вранці встати відпочив людиною. Особливо це стосується жінок на третьому триместрі вагітності. Навчіться спокійно ставитися до безсоння, і боротися з нею стане простіше.

Що кажуть майбутні мами

Безсоння в моєму випадку почалася, коли вагітність співпала з розлученням з чоловіком. Місяць взагалі нормально не спала, тільки уривками. Потім взяла себе в руки, змирилася з тим, що відбувається і силою волі змусила себе піти з головою в навчання. Заснути вночі добре допомагає вправа: в повній тиші вдихаємо глибоко носом, видихаємо через рот. Одночасно думаємо про що-небудь дуже приємне. Я, наприклад, представляла квітучі луки, хвилі. Іноді допомагає заснути зміна місця: постеліть матрац на підлогу, ляжте в вітальні на дивані.

Я з безсонням боролася виключно фантазіями, в подробицях продумувала ремонт, який я б зробила в квартирі. За вагітність десяток варіантів придумала і один в підсумку втілила. Ще щоб заснути, можна спробувати замерзнути. Якщо відкрити вікно і укутати в товсту ковдру, сон прийде набагато швидше.

Мені допоміг метіонін, таблетки коштують гривень 50. Це повністю натуральний засіб, незамінна амінокислота. При вагітності покращує стан плаценти, а також є слабким антидепресантом. Ефективно і зміна режиму сну. Лягати почала раніше, годині о 11, вранці вставала по будильнику навіть в декреті. Помітила, що як тільки ляжу пізніше і встану в одинадцятій годині, так на наступну ніч не можу заснути.

У мене була моторошна безсоння, почалася в другому триместрі і загадково припинилася відразу після пологів. Ні правильне харчування, ні ванна з заспокійливими маслами не допомагали. Ефект був тільки від прогулянок перед сном. Так і крокувала щовечора, поки не народила.

Самостійна діагностика захворювання

Щоб самостійно діагностувати безсоння, вам потрібно вести свій особистий щоденник, куди ви будете записувати:

• час, коли ви прокидаєтеся;
• час, коли ви лягаєте;
• час, коли ви фактично засинаєте;
• спали ви днем;
• якщо так, то кількість разів;
• кількість разів, скільки ви прокидалися за ніч.

Коли ви все це будете записувати, вам стане набагато легше зрозуміти, чи правда з вами безсоння. Тоді ви зможете підібрати собі лікування самостійно.

Якщо ж у вас не виходить або ви відчуваєте які-небудь нездужання на тлі безсоння (проблеми з серцем, наприклад), то обов’язково необхідно звернутися до лікаря – психотерапевта.

Спочатку вам належить звичайне спілкування з лікарем, далі пройти деякі тести.

Коли лікар остаточно поставить діагноз, будуть призначені процедури і аналізи:

• перевірка на актографія (це браслет, показання якого лікар перевірить через деякий час);
• сомнографія.

Види порушень сну у вагітних

Безсоння у вагітних є одним з численних порушень сну. У цей період фахівці класифікують її, як фізіологічну або транзиторну, оскільки після пологів цей процес нормалізується. Види инсомнии визначаються за наступними критеріями.

за тривалістю

1. Ситуативна (не більше 5-7 днів). Безсоння виникає на самому початку на тлі радісних або сумних емоцій. Жінка дізнається про новий положенні і не в силах впоратися зі своїми почуттями.
2. Короткочасна. Затримка процесу засипання обумовлена ​​низкою фізіологічних змін. Збільшення матки, почастішання сечовипускання, ускладнення вагітності, страх перед пологами – ось кілька причини, що викликають розлади сну. Даний стан вимагає допомоги фахівця.
3. Хронічна. Викликається наявністю якого-небудь захворювання. У вагітних даний тип розвивається задовго до зачаття. Консультація лікаря строго обов’язкове.

Залежно від часу виникнення

1. Пресомніческіе або стартова. Труднощі із засипанням виникають на самому початку і можуть тривати кілька годин. Жінка довго перевертається, страх настання асомніі посилює знервований стан, бажання заснути пропадає.
2. Інтрасомніческіе або серединна. Часті нічні пробудження пов’язані із зовнішніми подразниками (шум) і внутрішніми факторами (позиви в туалет, підвищена рухова активність, кошмарне сновидіння). Після епізоду неспання виникають труднощі з засинанням.
3. Постсомнічних або фінальна. Виявляється в ранньому пробудженні, розбитому і млявому стані, яке супроводжується сонливістю і зниженою працездатністю.

гігієна сну

Велике значення для здорового сну мають правильний режим дня і комфортне спальне місце.

1. Лягати і вставати потрібно в один і той же час, щоб організм звик до певного часу відходу до сну.
2. Перед сном не варто дивитися телевізор або працювати за комп’ютером, а також сидіти в телефоні або планшеті. Випромінювання від гаджетів шкодить виробленні мелатоніну – гормону, який регулює добові ритми. За годину до сну краще почитати або трохи погуляти на свіжому повітрі.
3. Спати потрібно в прохолодному провітрюваному приміщенні, куди не проникають світло і шум з вулиці. Тиша – важлива умова для швидкого засипання.
4. В якості одягу для сну краще вибрати піжами і сорочки з натуральних матеріалів, що не дратують шкіру.
5. Тривалість денного відпочинку не повинна перевищувати 1-2 години, інакше можуть виникнути проблеми з засипанням вночі.
6. При переносимості ефірних масел ввечері можна поставити в спальні аромалампу з розслаблюючими ароматами (масло троянди, іланг-ілангу, бергамоту, лаванди).

Безсоння перед і при менструації

Організм жінки постійно піддається гормональних змін. Перед менструацією, під час неї, після неї. Не кожна жінка здатна впоратися з постійними «стрибками» гормонів. В результаті – зміни настрою, підвищена стомлюваність, плаксивість і інші «приємні» прояви. Лікарі зазвичай пояснюють це недоліком серотоніну в організмі. Нерідко в такі періоди жінки скаржаться і на порушення сну різного характеру, вони не можуть заснути без заспокійливих ліків. Серед всіх скарг нерідко зустрічається саме безсоння перед місячними. У чому причини цього? Важко сказати.

Але безсоння при місячних зазвичай не вимагає корекції або спеціального довготривалого лікування. Хтось пов’язує це з індивідуальними особливостями, деякі з генетичною схильністю, а хтось вказує на вплив надмірно інтенсивного ритму життя і загального навантаження – розумової і фізичної, на організм жінки. Ні в якому разі не потрібно приймати снодійні без консультації лікаря, особливо, робити це часто. Снодійні засоби потрібні тільки в самих крайніх випадках. Після них людина часто відчуває себе розбитим. Вони не дають почуття повноцінного відпочинку.

Рішення проблеми

Позбутися від безсоння можна різними способами без застосування медикаментів. В першу чергу необхідно подбати про комфортний сон. Для цього потрібно провітрити кімнату і простежити, щоб температура в ній була не вище 20 ° С. Занадто сухе повітря може подразнювати слизові оболонки, при необхідності його слід зволожити.

Саме спальне місце повинне бути широким і комфортним, а матрац пружним і без ямок. Можна придбати спеціальну подушку для вагітних. Її підкладають під живіт, між ніг.

Якщо є відчуття нестачі повітря, рекомендують підняти головний кінець ліжка на кілька сантиметрів. Для цього підкладають під ніжки брусок.

ритуал

Важливо налаштувати організм на відпочинок. Для цього кожен вечір слід повторювати один і той же набір дій. Вечеря змістити так, щоб він був не пізніше двох-трьох годин до сну. Але і на голодний шлунок лягати не можна: допоможе стакан теплого молока. Оптимальним для засипання часом вважається 22:00.

До сну можна прийняти теплий душ з використанням ароматичних масел або гелю з розслаблюючим ефектом. Тим, кому комфортно, можна недовго полежати в теплій воді.

Іноді швидше заснути і заспокоїти потік думок допомагає читання нудною літератури. Але це краще робити лежачи в ліжку в комфортній позі.

релаксація

Розслабитися і забути про все допомагає не тільки тепла ванна. Актуальна спеціальна гімнастика. Але її слід виконувати не пізніше 20:00.

Релаксуючою дією володіє масаж. Не обов’язково виконувати його по всьому тілу – досить шийно-комірцевої зони або стоп. Налаштуватися на сон допомагає спокійна музика, звуки природи.

При відсутності протипоказань від безсоння допомагає секс. Це додаткова фізична і емоційне навантаження.

Засоби від безсоння, дозволені вагітним

Для вагітних жінок прийом лікарських засобів від безсоння обмежений. Це пов’язано з високим ризиком розвитку побічних ефектів. Перевагу віддають препаратам на рослинній основі. Вони не роблять ускладнень на організм плоду при вживанні в терапевтичних дозах. До найбільш поширених засобів відносять:

• Собача. Препарат в таблетованій формі дозволений до застосування на будь-якому терміні вагітності і в період грудного вигодовування. Розвиток заспокійливого ефекту проявляється в збільшенні тривалості сну з більш легким його перебігом. До побічних ефектів, які обмежують застосування засобу, відносять артеріальну гіпертензію.
• Валеріану. Засіб застосовують в період вагітності і лактації. Прийом препарату заборонений протягом першого триместру, а також при наявності непереносимості фруктози. Побічні реакції розвиваються через підвищену чутливість організму до вхідних до складу компонентів, а також перевищенні терапевтичних дозувань. До них відносять порушення стільця, ослаблення тонусу м’язів і розвиток загальмованості.
• Персен. Заспокійливий препарат, що складається з рослинних екстрактів, призводить до зменшення нервової напруги, а також розвитку заспокійливого ефекту. Курсове застосування полегшує засинання. Застосування заборонено на тлі низького артеріального тиску. На відміну від пустирника і валеріани його вартість перевищує 400 гривень, що обмежує застосування засобу.
• Магне В6. Незважаючи на відносно високу вартість препарат усуває м’язову напругу, покращує якість сну і переносимість стресових впливів. Вживання Магне В6 у високих дозах призводить до розвитку побічних реакцій з шкірними висипаннями, а також свербіння.

Чому вагітної не спиться

Інсомнія – це своєрідний ознака вагітності. Виходячи зі статистичних даних, не спиться близько 80% жінок, які виношують малюка. Серед причин проблем зі сном виділяють наступні:

• тягнуть болі, що локалізуються в хребті;
• судоми литок;
• часті сечовипускання;
• поява нудоти і печії;
• утруднене дихання;
• свербіж, що виник в результаті появи розтяжок;
• проблеми з підбором підходящої пози, що виникають в результаті збільшення живота в розмірах, особливо на пізніх термінах;
• тренувальні сутички.

Безсоння у вагітних розвивається і під впливом ряду психологічних чинників:

• емоційне збудження, тривожність;
• схильність до стресів;
• страх, зумовлений прийдешніми пологами.

Головною причиною недосипання вважається гормональна перебудова організму.