Які залізовмісні продукти їсти, щоб гемоглобін не падав. Що є, з чим поєднувати, як правильно готувати

Надлишкової ваги не завжди пов’язаний з переважно сидячим способом життя і банальним переїданням. Є чимало дівчат, які відвідують тренажерний зал і дотримуються дієти, але не можуть схуднути. Причиною цього нерідко є дефіцит заліза – мікроелемента, який надає прямий вплив на метаболізм і функцію щитовидної залози. Якщо подібна проблема має місце бути, прикладені зусилля не просто не дають ніяких результатів, а, навпаки, призводять до ще більшого набору зайвих кілограмів.

Залізо є найважливіший мікроелемент, який відповідає за багато важливих для організму людини функції. Його надлишок і недолік негативно позначаються на здоров’ї і самопочутті. Обидва стану є відхиленням від норми, але найчастіше люди страждають саме від дефіциту цього мікроелемента.

Функції заліза в організмі

В організмі дорослої людини міститься до 4 грам заліза, яке входить до складу гемоглобіну, ферментів, клітин внутрішніх органів, і задіяно в таких життєво-необхідних процесах, як:

• перенесення кисню до клітин всіх типів тканин;
• копіювання ДНК при діленні клітин;
• кровотворення і синтез гемоглобіну;
• антиоксидантний захист клітин;
• вироблення гормонів залозами (адреналін, норадреналін) і щитовидкою (тироксин, трийодтиронін);
• освіту основного білка сполучної тканини – колагену;
• функціонування нервової, імунної, гормональної, дихальної та інших систем.

Навіщо потрібно залізо?

Харчування при залізодефіцитної анемії має бути не тільки збалансованим за основними поживними речовинами, а й різноманітним по вітамінним і мінеральним складом. Велике значення має достатнє вживання заліза, так як цей елемент є основним медіатором процесів кровотворення і забезпечує кисневий обмін в органах і тканинах.

Близько 70% заліза в організмі людини міститься в гемоглобіні – складному білку, який зв’язується з молекулами кисню і переносить їх до клітин.

Якщо людина не отримує достатньої кількості залізовмісних продуктів, розвивається хронічна гіпоксія тканин, яка може стати причиною не тільки анемії, але і інших важких патологій, наприклад, серцевої недостатності, неврологічних розладів, порушень дихальної функції.

Залізо, що міститься в гемоглобіні і має тваринне походження, називається гемовим. Воно добре засвоюється організмом (від 18% до 26%) і забезпечує профілактику недокрів’я, тому в списку продуктів з високим вмістом заліза лідируючу позицію займає м’ясо і м’ясні субпродукти.

Залізо, яке надходить в організм людини з продуктів рослинного походження, називається негемове (не пов’язаним з гемоглобіном). Таке залізо міститься в ферритине – позитивному білку гострої фази, синтез якого підвищується у відповідь на запальні процеси, – і не бере участі в транспорті кисню.

Добова норма заліза

Кількість заліза, яке потрібно для підтримки нормального рівня гемоглобіну і функціонування внутрішніх органів відрізняється в залежності від статі і віку, наприклад, дітям і підліткам необхідно більше мікроелементів для росту, а вагітним – для правильного розвитку плоду.

Вік і стать	Норма на добу, мг
діти
Від народження до 4 місяців	0,5
4 місяці – 1 рік	0,7
2-5 років	1
6-12 років	0,9
13-16 років	2
дорослі
жінки	2,5
при вагітності	3,5-6
При годуванні грудьми	8
чоловіки	1
Літні люди	0,9

Чому залізо важливо?

Залізо є в організмі ключовим матеріалом, що відповідає за дихання – обмін киснем на найтоншому клітинному рівні. Практично 70% металу зосереджено в гемоглобіні, решта його кількість знаходиться в білках ферритине і миоглобине.

Еритроцити крові за рахунок гемоглобіну працюють як служба доставки: приносять кисень всім органам, тканин і клітин, а потім забирають вуглекислий газ. Якщо кров’яних тілець мало, всі обмінні процеси дадуть збій, почнеться кисневе голодування.

Крім забезпечення дихання залізо:

• бере участь у формуванні імунітету;
• регулює роботу печінки, щитовидної залози;
• активізує фізичний розвиток і зростання дітей;
• забезпечує гарний і здоровий вигляд волоссю, нігтям і шкірі.

Якщо в організмі не вистачає мікроелемента, розвивається анемія – досить поширене захворювання.

дефіцит заліза

Щодня в організмі відбувається природна втрата мікроелемента (до 0,7 мг) разом виділенням калу і сечі, а також в процесі злущування епітелію верхніх шарів шкіри, при зростанні волосся і нігтів. У жінок рівень заліза може знижуватися в результаті рясних місячних (на 16-30 мг щомісяця).

Також, недолік заліза може бути викликаний патологічними причинами, пов’язаними з функціональними порушеннями організму або наслідками неправильного харчування:

• Аліментарний дефіцит – нестача заліза, викликана відсутністю або недостатньою кількістю залізовмісних продуктів в харчуванні, яка легко усувається зміною харчування.
• Порушення всмоктування. На механізм всмоктування заліза впливають внутрішні чинники, пов’язані зі станом і функціональними особливостями шлунково-кишкового тракту, а також лікарські засоби – антациди і препарати, що знижують кислотність шлунка, тетрациклін.
• Кровотечі. Розвиток гострих і хронічних кровотеч значно знижує запаси заліза. Причинами крововтрати можуть бути захворювання шлунково-кишкового тракту (виразка шлунка), пухлини, онкологічні процеси, а також критичні дні.

Якщо недолік заліза в організмі не заповнюється за допомогою їжі, починається поступовий розвиток анемії, яке займає різну кількість часу (від півроку до двох років), і проходить в три етапи:

• Прелатентний – характеризується зниженням кількості заліза в клітинах тканин при відсутності симптомів. Може розвиватися при неповноцінному харчуванні, вегетаріанство, донорство, занятті спортом, а також при тривалому прийомі нестероїдних протизапальних препаратів (аспірин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
• Латентний (прихований) – знижується кількість залізовмісних ферментів (феритин), при цьому рівень гемоглобіну залишається нормальним. Прихований дефіцит діагностується за допомогою аналізів на феритин і трансферрітін, а основними симптомами патології є випадання волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри і втому.
• Анемія – патологічний стан, викликане виснаженням всіх запасів заліза і зниженням рівня гемоглобіну, і проявляється симптомами нездужання, сонливості, тахікардією, запамороченням і головним болем.

Анемія супроводжується порушенням роботи всіх систем організму (серцево-судинної, ендокринної, видільної, ЦНС), збільшенням наявних хронічних захворювань, а також непереносимістю фізичних навантажень.

Що впливає на засвоєння заліза

Збагачення раціону продуктами з високим вмістом мікроелемента не завжди дозволяє заповнити його недолік в організмі. Є їжа, яка перешкоджає засвоєнню речовини. До неї відносяться продукти з поліфенолами, кальцієм і таніном. Цей факт обов’язково слід враховувати тим, хто потерпає від браку заліза.

Молочна продукція не має в своєму складі цього мікроелемента, багата кальцієм, а, отже, призводить до зниження отримуваного речовини з їжі. Міцний чай і кава – не найкращі союзники заліза. Любителям цих напоїв слід взяти собі за звичку відкладати задоволення чашкою кави, що бадьорить або чаю на більш пізній час після трапези. Кока-колу взагалі краще замінити компотами із сухофруктів або шипшиновим відваром.

Таблиця продуктів, що містять залізо у великій кількості

Серед всіх продуктів з високим вмістом заліза, можна виділити дві групи: тваринного і рослинного походження, які мають суттєві відмінності в процесі розщеплення і засвоєння мікроелементів.

До складу м’яса, риби та інших продуктів тваринного походження входить гемовое залізо, що характеризується високою усмоктуваністю (20-30% від загальної кількості). Продукти рослинного походження містять негемове залізо, засвоєння якого становить 2-3%, і вимагає певні умови для розщеплення (висока кислотність шлунка, наявність фолієвої, аскорбінової та інших видів кислот).

продукт	Вміст заліза на 100 грам, мг
м’ясо
яловичина	3,5
яловича печінка	7
Свинина	2,8
свиняча печінка	10,8
свиняче серце	5
свиняче легке	16,4
свиняча селезінка	22
Мова	6
індичка	5
Печінка качки, гусака	30,5
печінка куряча	11,3
кролятина	4
Кров’яна ковбаса	20
риба
ікра	0,8
молюски	3
восьминіг	9,5
оселедець	1
тунець	1,3
лосось	1,7
креветки	1
устриці	7,2
Печінка тріски	1,89
яйця
Жовток курячих яєць	2,7
Яєчний порошок	9
Перепелині яйця	3,7
Качині яйця	3,9
Молочні продукти
Протеїнові добавки на основі молока	12
Твердий сир	0,8
Козиний сир	1,6
крупи
вівсяна	3,9
Рис	1,8
гречка	8,3
ячна	7,4
кунжут	10
Пророщена пшениця	8,5
горіхи
мигдаль	3
Бразильський горіх	2,9
кешью	6
Кокосова стружка	4
волоські	2,3
фісташки	7
бобові
Біла квасоля	12,4
сочевиця	11,8
Зелений горошок	5
Боби (сухі)	15
турецький горох	7,2
Какао-порошок	36
спеції
базилік	89,8
орегано	36,8
майоран	82,7
Куркума	55
висушена петрушка	53,9
сушений кріп	48,7
Овочі
шпинат	1,5
Кресс-салат	2
шпинат	3
часник	1,6
Буряк	1
морква	1
Морська капуста	18
Морські водорості (сушені)	66,3
Фрукти і ягоди
яблука	2,2
Чорна смородина	9
абрикоси	7
Зливи	7
банан	4
Виноград	3
мандарини	4
манго	5
оливки	8
інжир	4
хурма	2,5
Сухофрукти (родзинки, фініки, курага)	2
гриби
сушені гриби	35
свіжі гриби	5

Гемоглобін: норма у жінок за віком (таблиця)

Низький гемоглобін: причини і наслідки

Продукти, що поліпшують засвоєння заліза

Щоб поліпшити засвоєння заліза з продуктів харчування (особливо, рослинних) при низькому гемоглобіні, слід дотримуватися певних правил поєднання їжі: разом з залізовмісних продуктами вживати овочі, фрукти і горіхи, багаті нутрієнтами.

речовина	де міститься
вітаміни
B12	Яйця, сир, м’ясо, шпинат, зелень
мікроелементи
цинк	Кунжут, гарбузове насіння, кедрові горіхи, зелений горошок, качине м’ясо
мідь	Печінка, креветки, кальмари, волоський горіх, фісташки
Марганець	Зелений салат, мигдаль, часник, буряк, гриби (лисички, білі), абрикоси
кобальт	Яловича печінка, суниця, горошок
кислота
Янтарна	Виноград, яблука, вишня, агрус, насіння соняшнику
аскорбінова	Болгарський перець, помідори, капуста, ківі, полуниця, цитрусові, смородина
яблучна	Виноград, горобина, малина, журавлина, барбарис, кислі яблука
фолієва	Шпинат, цибуля-порей, черемша, брокколі, печериці, хрін

Продукти, що знижують засвоєння заліза

Разом з продуктами, в яких міститься залізо, не рекомендується вживати деякі продукти, що роблять негативний вплив на хімічні процеси розщеплення і засвоєння мікроелементів.

речовина	де міститься
Харчові волокна	Висівки, крупи
поліфеноли	Артишок, чорний виноград, зелений чай
Фосфати – солі фосфорних кислот	Сосиски, ковбаса, шинка (всі вироби м’ясної промисловості)
Фітати або фітинової кислота утворюють нерозчинні сполуки з іншими мікроелементами, чим перешкоджають засвоєнню цілого ряду мікроелементів	Крупи, злаки, бобові, горіхи (для зниження рівня фитатов слід замочувати на 10-12 годин або ферментувати)
оксалати	Кава, кока-кола, шоколад
соєвий протеїн	Соя, місо, тофу, соєве молоко
Таніни (дубильні речовини)	Чай, вино, хурма
кальцій	молоко

Як швидко підвищити гемоглобін в крові в домашніх умовах

Препарати для підвищення гемоглобіну

Список продуктів з високим вмістом заліза

Мікроелемент присутній в різній їжі, тому буває гемовим і негемове. Останній міститься в продуктах рослинного, а перший – тваринного походження. Різниця між ними стосується і ступеня засвоюваності. Залізо з тваринних продуктів засвоюється на 15-35, а з рослинних – на 2-20%. Отже, гемов мікроелемент повинен переважати в раціоні і бути присутнім в достатній кількості.

Вегетаріанцям доводиться складніше, ніж тим, хто щодня споживає м’ясну продукцію. Виправити ситуацію дозволяє вживання їжі, яка покращує ступінь засвоєння заліза. До таких продуктів відносяться ті, що багаті вітаміном C.

Найбільша кількість заліза міститься в:

• М’ясі і субпродуктах. Це індичка, курятина, яловичина, нежирна м’якоть свинини, баранина і печінку. Найбільше заліза містить темне м’ясо.
• Морепродуктах і рибі. Щоб заповнити дефіцит мікроелемента, необхідно віддавати перевагу вживання креветок, тунця, сардин, устриць, молюсків, мідій, а також ікрі чорної і червоної.
• Яйцях. Це стосується і курячих, і страусиних, і перепелиних. Поряд з залізом, вони містять жирні ненасичені кислоти, вітаміни, магній.
• Хлібі і злакових. Особливо корисними є такі крупи, як вівсяна, гречана і ячна. Багато заліза містять пшеничні висівки і жито.
• Бобових, овочах, зелені. Найбільша кількість мікроелемента входить до складу гороху, бобів, квасолі, шпинату, сочевиці, цвітної капусти та брокколі, буряка, спаржі, кукурудзи.
• Ягодах і фруктах. У цій категорії продуктів чемпіонами за вмістом заліза є кизил, хурма, кизил, слива, яблука і гранти.
• Насінні і горіхах. Будь-які види горіхів мають в своєму складі багато мікроелемента, відповідального за рівень гемоглобіну. Їм не поступаються і насіння.
• Сухофруктах. Велика кількість залізо укладено в інжир, чорносливі, родзинках, куразі.

На замітку! Не всі сухофрукти корисні. Нерідко разом з цінних для організму залізом вони містять шкідливі речовини. Занадто гарний і чистий зовнішній вигляд плодів зазвичай свідчить про те, що вони були піддані обробці, яка дозволяє недобросовісним виробникам збільшити термін зберігання товару.

при вагітності

З кожним місяцем вагітності в організмі матері значно зростає втрата заліза в результаті збільшення кількості еритроцитів в крові, розвитку плаценти і пуповини, зростання і формування запасів заліза у дитини.

триместр	Втрата заліза в добу, мг
перший	2
другий	2-5
третій	5,5-6

Для підвищення гемоглобіну і запобігання анемії вагітним слід забезпечити щоденне надходження 20-30 мг заліза з їжею, при цьому рекомендується одночасно вживати м’ясо, овочі і крупи, що значно підвищить засвоюваність негемового заліза.

Приблизний раціон на день для заповнення 6,5 мг мікроелемента в третьому триместрі вагітності може складатися з наступних продуктів, що містять залізо:

• салат із зелених овочів (100 м), яблуко (2 шт.), абрикоси (100 м) = 22,7 мг негемового заліза, з яких засвоїться 1,1 мг;
• тушкована свиняча печінка (150 г), яйця (2 шт.), козячий сир (50 г) = 18 мг гемового заліза, засвоїться 5,4 мг.

Серйозним наслідком розвитку залізодефіцитної анемії під час вагітності є кисневе голодування, яке може привести до уповільнення і зупинки росту плода, а також до переривання вагітності і передчасних пологів.

Залізовмісні продукти при анемії

Включати в раціон продукти з великим вмістом заліза необхідно всім, незалежно від віку, якщо за результатами загального аналізу крові виявлено зниження гемоглобіну нижче встановленої мінімальної норми (для дорослих вона становить від 115 до 140 г / л). Обов’язкова корекція харчування хворим різними формами анемії, так як всі види недокрів’я характеризуються дефіцитом заліза в сироватці крові. Щоб знати, в яких продуктах міститься залізо, слід ознайомитися зі списком продуктів, наведеним нижче.

М’ясо та субпродукти

Одним з найцінніших продуктів, багатих гемовим залізом, при анемії є м’ясна печінку і печінку птиці. Зміст цього елемента в 100 печінки може доходити до 25-30 мг. Багато хто вважає, що максимальна кількість заліза міститься в яловичої печінки, але це не так. Найбільше заліза міститься в печінці домашньої птиці – качок і гусей, – але вживати її регулярно не можна через велику кількість жиру. Качина і гусяча печінка протипоказана при ожирінні, атеросклерозі, жировій дистрофії печінки та інших патологіях, що супроводжуються порушенням ліпідного обміну. У печінки теляти, свині і курки може міститися від 8 до 14 мг заліза, в яловичої печінки – до 5,5 мг.

З м’яса «рекордсменом» за вмістом заліза є яловичина.

У раціон також регулярно слід включати і інші види м’яса і птиці, наприклад:

• телятину;
• баранину;
• кролятину;
• перепелицю
• цесарок;
• свинину;
• індичку.

Мінімальна кількість заліза міститься в свинині і індичці, тому основний обсяг тваринних білків в раціоні повинні становити інші види м’яса.

яйця

Яєчний жовток містить близько 1 мг заліза, а також інші речовини, необхідні для нормальної роботи організму, наприклад, лютеїн, холін, вітаміни. Яєчний білок на 90% складається з альбуміну (сироваткового білка, що є елементом плазми циркулюючої в судинах крові), тому яйця необхідні людям старше 50 років, що страждають білкової недостатністю.

Менша кількість жиру і холестерину міститься в перепелиних яйцях, при цьому кількість заліза в них може досягати 1,3-1,7 мг.

Нормою споживання яєць для дорослої людини є 1 яйце 3-4 рази в тиждень. Більш часте споживання може спровокувати утворення холестеринових бляшок і закупорку артерій, тому включати цей продукт в меню слід кілька разів на тиждень.

Печінка тріски

Вміст заліза в печінці тріски можна назвати великим (близько 2 мг на 100 г), але регулярне вживання цього продукту дозволяє частково компенсувати дефіцит цього мікроелемента, позбутися синдрому хронічної втоми, відновити емоційне здоров’я. Вживати печінка тріски можна людям з надмірною масою тіла, так як продукт містить велику кількість калорій (більше 600 ккал) і близько 65 г жиру.

При грудному вигодовуванні

Під час грудного вигодовування в порівнянні з вагітністю збільшується потреба в залозі і досягає 9-10 мг на добу через:

• крововтрати під час пологової діяльності;
• природного кровотечі протягом 10-15 днів після пологів;
• використання заліза для грудного молока.

Перші 3-5 місяців годування грудьми рекомендується дотримуватися гіпоалергенної дієти, на якій дозволяється вживання наступних залізовмісних продуктів для підвищення гемоглобіну:

• м’ясо – індичка, кролик, яловичина;
• овочі – брокколі, морква, ріпчаста цибуля, селера, солодкий перець;
• крупи – гречана, перлова;
• фрукти – зелені яблука, чорна смородина;
• сухофрукти – чорнослив, курага, виноград, фініки;
• несолоним сорти твердого сиру.

Продукти, багаті залізом

Залізо може бути декількох видів – гемовое і негемове. Перше міститься в їжі тваринного походження, друге – в рослинних продуктах. Організм засвоює залізо тваринного походження краще – від 15 до 35%, для порівняння – рослинна форма засвоюється в кількості лише від 2 до 20%.

Якщо ж ти є вегетаріанкою або просто віддаєш перевагу є мало м’яса, подбай про те, щоб в твоєму раціоні було достатньо продуктів з вітаміном С, які помітно підвищують засвоєння заліза.

Список продуктів, що містять залізо у великій кількості:

м’ясо та субпродукти – яловичина, баранина, нежирна свинина, м’ясо індички і курки, будь-яка печінку, причому, чим темніше м’ясо, тим більше в ньому заліза;

риба і морепродукти – молюски, устриці, мідії, сардини, креветки, тунець, червона і чорна ікра;

яйця – курячі, перепелині, страусині – ще один продукт, багатий не тільки залізом, але і магнієм, вітамінами і ненасиченими жирними кислотами;

злаки і хліб – гречана, вівсяна, ячна крупа, жито, пшеничні висівки;

овочі, зелень і бобові – шпинат, цвітна капуста, брокколі, буряк, кукурудза, спаржа, квасоля, боби, сочевиця, горох;

фрукти і ягоди – гранат, слива, хурма, яблука, кизил;

сухофрукти – чорнослив, курага, родзинки, інжир;

горіхи і насіннячка – фісташки, кешью, мигдаль, арахіс, волоські горіхи – всі види горіхів, а також насіння містять багато заліза.

При покупці фруктів і сухофруктів будь обережна – чим красивіше і чистіше виглядають плоди, тим більша ймовірність їх обробки шкідливими речовинами для збільшення терміну зберігання.

Для дітей до року

На 5-6 місяць життя в дитячому організмі вичерпуються запаси заліза, сформовані ще до народження, а щоденних надходжень мікроелемента з грудним молоком або молочною сумішшю стає недостатньо.

У деяких випадках залізодефіцит може сформуватися вже на 3-4 місяць внаслідок раннього введення штучного або змішаного вигодовування, при синдромі мальабсорбції (порушення травлення і всмоктування поживних речовин в кишечнику), а також при недостатній кількості продуктів, багатих на залізо в харчуванні матері під час годування грудьми .

Для заповнення заліза в раціон дитини рекомендується вводити наступну їжу:

• м’ясної прикорм;
• рибне пюре, можливо додавання овочів і фруктів (яблуко);
• овочеві і фруктові пюре;
• яєчний жовток.

Добова потреба організму в залозі

Нормальний вміст мікроелемента в організмі становить від трьох і до чотирьох міліграмів. Основна частина речовини (приблизно 2/3) зосереджена в крові. Решта концентрація заліза зосереджена в кістках, печінці, селезінці. Зниження рівня мікроелемента відбувається з природних причин – менструальні цикли, потовиділення, відлущування дерми. Якщо в раціоні відсутні продукти, багаті залізом, це неминуче призводить до дефіциту речовини, оскільки витрачені запаси просто не заповнюються. Щоб підтримувати мікроелемент на необхідному рівні, з щоденного раціону має надходити близько 10-30 міліграмів цього з’єднання.

Точна кількість залежить від віку, статі та інших супутніх чинників:

• дітям віком до 13 років – від 7 і до 10 мг;
• підліткам чоловічої статі потрібно 10, а жіночого – 18 мг;
• чоловікам – 8 мг;
• жінкам – від 18 і до 20, а в період вагітності – мінімум 60 мг.

Недотримання добової норми споживання заліза призводить до порушення багатьох функцій, що позначається навіть на зовнішньому вигляді. Не завжди поганий стан шкірних покривів і волосся пов’язане з віком або неправильно підібраного косметикою. І, замислюючись про покупку черговий баночки дорогого крему, слід придивитися до власного раціону, оскільки проблема може полягати саме в нестачі заліза. Особливо подібна ситуація актуальна для тих, хто нерідко сидить на дієтах, бажаючи схуднути, обмежується вживанням лише деякою їжі, звертаючи увагу на калорійність, а не на користь складу.

У пошуках заліза

Тіло дорослої людини містить близько 4 грамів заліза в розчиненому вигляді. Більша його частина знаходиться в крові людини, решта розподілено по іншим органам.

Медики стверджують, що норма заліза, яке повинно надходити з їжею щодня – від 10 до 20 мг залежно від статі. Чоловікам досить 10 мг. Для жінок проблема нестачі заліза актуальніше, тому що жіночий організм швидше витрачає мінерали. І тут уже потреба на рівні верхньої межі – 18-20 мг на добу. Для вагітних і годуючих потреба в мікроелементі збільшується ще майже в 1,5 рази. Читайте також: Дефіцит заліза у жінок є завжди.

Що стосується дітей до 6 місяців, то, як правило, вони отримують всі необхідні елементи з молоком матері. А ось дитина від 6 місяців і 1 року потребує залозі навіть більше, ніж діти з 1 року до 2 років. Якщо норма для останніх – 5 мг в день, то немовлята потребують 8-10 мг цього мікроелемента щодня.

Увага! Цікаво те, що в середньому тільки 10 частина спожитого з їжею заліза засвоїться в тілі. Тому сміливо можна робити на це поправку при плануванні щоденного меню.

Створити надлишок заліза в організмі за допомогою їжі, багатої цим мінералом, не вийде, тому що система виведення просто позбавить вас від його надлишків. Перенасититься можна лише аптечними комплексами і лікарськими препаратами, в рослинах і м’ясі заліза «багато» бути не може.

Де ж найбільше цього мінералу: в м’ясі, в овочах, зелені і фруктах або в морепродуктах? Яке залізо корисніше «рослинне» або «тварина»? При анемії рекомендують вживати продукти, які містять залізо у великій кількості. Але які ж це продукти?

Хтось переконаний, що раз в рослинних джерелах заліза більше, то вони і корисніше, а інші небезпідставно вірять, що в м’ясних продуктах цей мікроелемент знаходиться вже вбудованим в гемоглобін. Значить, в останньому випадку його біодоступність для організму людини набагато вище, і йому не доведеться затратити ще масу зусиль для того, щоб перетворити залізо в зручну для своєї життєдіяльності форму. Цей факт пояснює, чому для усунення залізодефіцитної анемії лікарі рекомендують частіше споживати печінку, а не фрукти, наприклад, полуницю, де, здавалося б, заліза удвічі більше.

Тобто не все так просто, особливо якщо врахувати що організм запасає залізо в печінці і віддає поступово.

Надходження заліза з печінки і їжі в кров регулюється гормоном гепсідіном. Чим вище його рівень, тим менше заліза надходить в кровотік і навпаки.

Так, при гемохроматозі, генетичне захворювання, спостерігається низький рівень гепсідіна, і в крові накопичується дуже багато заліза, що погано впливає на склад крові.

Загалом, зрозуміти, чи в нормі залізо і звідки його краще брати, непросто, тому в наступному розділі – невеликий путівник по вмісту заліза в продуктах і підказки, чому ж замінити м’ясо, але продовжувати отримувати важливі мінерали в достатній кількості.

Особливості харчування при критичному рівні гемоглобіну

Коли рівень гемоглобіну в крові досягає критично низького рівня, в дієту для його нормалізації вносяться корективи. Особливості харчування залежать від вікової групи людини, що страждає анемією, а також від інших переносяться їм захворювань.

У дорослих чоловіків і жінок

Дорослі жінки і чоловіки з критичним рівнем гемоглобіну повинні складати своє меню з продуктів, багатих на залізо, і вживати їх при кожному прийомі їжі. Залізо також має бути присутнім в напоях і перекуси. Всі продукти, що заважають його засвоєнню, необхідно виключити до того моменту, як рівень заліза в крові нормалізується.

У какао міститься багато заліза

У дітей

Дітям не можна вживати велику кількість м’ясних продуктів, також для них неприйнятні гіпервітаміноз і відсутність кальцію в раціоні. Дитині варто давати м’ясні та рибні страви з гарнірами, в яких міститься гемоглобін, а також не забувати пити молоко перед сном або в інший час, коли залізовмісні продукти не вживаються. Також необхідно приймати полівітамінні препарати.

Дітям корисно давати молоко перед сном

при вагітності

Складаючи меню при вагітності, жінка повинна враховувати користь не тільки для себе, але і для плода. Гіпервітаміноз може бути шкідливий для малюка, тому продукти слід підбирати обережно. Варто приділити особливу увагу ікрі, фруктам і ягодам, а також сухофруктам. Від вина, печінки і великої кількості риби варто відмовитися.

Під час вагітності треба їсти більше фруктів

У літніх людей

Літнім людям може бути складно вживати тверду їжу, тому їм переважно є м’які залізовмісні продукти. Це можуть бути м’ясні та рибні котлети, крупи і овочі, бобові та супи з присутністю кількох залізовмісних продуктів.

Для літніх людей корисні бобові супи

при онкології

Низький рівень гемоглобіну при онкології в порядку речей. Він може досягати критичних значень, тому в деяких випадках одного меню з продуктами, що містять гемоглобін може виявитися недостатньо, і потрібно прийом препаратів, що містять цей мікроелемент.

Після операції

Після проведення операцій часто заборонені жирні, солоні і копчені страви. Важливою особливістю харчування стане варіант обробки страв: всі продукти, які піднімають рівень заліза в крові, переважно є у вареному або сирому вигляді. Відварене м’ясо та м’ясні субпродукти потрібно поєднувати з овочами, крупами і ікрою, червоною або чорною.

Після операцій їжте варене м’ясо

Продукти харчування й елементи, які посилюють і послабляють засвоєння заліза

Підсилює відсоток засвоюваності:

• вітамін С (аскорбінова кислота);
• мікроелементи (мідь, цинк, молібден, марганець, кобальт);
• вітаміни групи В (особливо В9 – фолієва кислота і В12 – метилкобаламін);
• овочі, що містять сірку (цибуля, часник, всі різновиди капусти);
• трави (м’ята, аніс, чебрець та ін.).

Перешкоджають засвоюваності:

• кальцій (молоко, сухофрукти, лужні мінеральні води);
• таніни (чай, кава, виноград);
• фітини (горіхи, крупи);
• яєчний білок;
• алкоголь.

Тижневе меню при симптомах залізодефіцитної анемії

При складанні тижневого меню при анемії продукти багаті залізом повинні займати основну частину раціону.

день	Приймання їжі	Зразкове меню
понеділок	сніданок	Тушкована свиняча печінка з гречкою
	обід	Курячий суп, 2 яєчних жовтки
	вечеря	Риба з сочевицею
вівторок	сніданок	Пшоняна каша з родзинками
	обід	Грибний суп, омлет з овочами
	вечеря	Куряче філе з сиром і цвітною капустою
середа	сніданок	Вівсянка з чорносливом
	обід	Борщ, млинці з м’ясом
	вечеря	Риба, відварена, кефір
четвер	сніданок	Куряча печінка з цвітною капустою
	обід	Грибний суп;
	вечеря	Гусяча печінка з яблуками
п’ятниця	сніданок	Нежирний сир із зеленню (150 г);
	обід	Гарбузовий суп-пюре, риба з овочами
	вечеря	Яловиче серце з грибами
субота	сніданок	Вівсяна каша з чорницею;
	обід	Рибний суп, грудка індички
	вечеря	Салат з креветками
Неділя	сніданок	Яловичий язик
	обід	Баранина тушкована, кальмар з цибулею
	вечеря	Салат із крабових паличок

Дотримання дієти при залізодефіцитної анемії строго обов’язково, інакше симптоматика буде прогресувати і може з’явитися:

• серйозні порушення роботи серцево-судинної системи;
• атрофія слизових оболонок;
• проблеми з шлунково-кишкового тракту і сечостатевої системою;
• м’язова дистрофія.

Групи ризику

Звернути увагу на зміст мікроелемента в своєму раціоні і спробувати його збільшити, слід:

• вагітним і годуючим жінкам;
• мають симптоми залізодефіцитної анемії;
• жінкам, які страждають рясними менструальними кровотечами;
• дітям і підліткам;
• особам старше 55 років;
• знаходяться в тривалому стресовому стані;
• спортсменам і виконують важку фізичну роботу;
• перенесли хірургічну операцію;
• вегетаріанцям.

Дієта, багата залізом підійде всім перерахованим категоріям. При складанні меню потрібно чітко знати, які продукти становлять інтерес і повинні стати основою раціону.

Залізо для вегетаріанців

Рослинні джерела їжі багаті негемним видом заліза. Це не є причина не засвоєння мікроелемента. Відмінна риса – висока чутливість до перешкоджає засвоєнню речовин. Американська асоціація дієтологів стверджує, що вегетаріанці вживають навіть більше заліза, чим не вегетаріанці. Анемія зустрічається серед послідовників рослинного харчування не частіше, ніж серед інших.

Вегетаріанцям важливо пам’ятати, що для підвищення рівня засвоєння заліза допоможе додавання до раціону харчування продукцію з вітаміном C в складі.

Гемовое і негемове залізо

В організмі тварин і людини залізо знаходиться у вигляді комплексу, що називається гемом. Тому продукти тваринного походження вважаються джерелами гемового або двовалентного заліза. У них кроветворного речовини міститься найбільше. Воно легкозасвоюване – всмоктується на 35%.

Негемове залізо тривалентне, надходить в організм переважно з рослинною їжею. Воно гірше засвоюється (до 10%), вимагає наявності супутніх факторів (вітамінів В, С).

Тому навіть якщо в рослинній їжі в перерахунку на 100 г дозування мінералу вище, організм засвоїть його зовсім небагато в порівнянні з тваринами джерелами.

Навіщо нашому організму залізо

Залізо несе досить важливу функцію в організмі у людини і його нестача призводить людей до серйозних нездужань. Такий стан може з’явитися у людей, які дотримуються дієти, які беруть надмірну кількість алкоголю або зловживають курінням.

Залізо дуже важливий компонент, який відповідає за кількість гемоглобіну в крові, а також в комплексі з багатьма іншими ферментами відповідає за правильний обмін речовин.

Воно спрямовує кисень до всіх клітин і органів, допомагає підтримувати імунітет в організмі, відіграє роль в енергетичному метаболізмі, допомагає збільшенню нервових волокон, а також є необхідним компонентом для вагітних жінок, тому що при його недостатній кількості в періоді очікування дитини, жінка може отримати серйозні ускладнення.

Загальні правила харчування

Тривалі клінічні випробування показали, що на рівень Hb в крові, впливає харчування людини. Тому важливо максимально його збалансувати і зменшити кількість продуктів, які блокують залізо в кишечнику.

Принципи харчування при анемії:

1. Треба їсти часто і невеликими порціями 5-6 разів на день.
2. Каші з усіх видів круп, крім гречаної, сповільнюють вироблення гемоглобіну і зменшують кількість засвоюваного заліза.
3. Міцний чорний чай і кава уповільнюють утворення Hb. По можливості вживати більше фруктових та овочевих соків, морсів, компотів, трав’яних відварів.
4. За 3 години до сну відмовитися від їжі. Через уповільнення метаболізму в нічний час залізо не засвоїться.

Важливо! Прогулянки на свіжому повітрі і легкі фізичні навантаження сприяють поліпшенню якісного складу крові.

Смачні рецепти, що допомагають підвищити гемоглобін

Як підвищити гемоглобін, при цьому не страждаючи від нестачі «смачненького» в раціоні? Ось ідеальний рецепт корисної солодощі:

1. Подрібніть в блендері волоські горіхи і журавлину.
2. Візьміть обидва інгредієнта в рівних частинах.
3. Добре перемішайте масу з журавлини і горіхів з медом.

Ви отримаєте дуже смачний медовий джем, який ще й багатий аскорбіновою кислотою. Вона, як відомо, допомагає залозу засвоюватися. Багато додають в блюдо родзинки і лісовий горіх.

Незмінно корисним для боротьби з залізодефіциту вважається «чарівний салат». У ньому поєднуються поросяти, ягняти:

• капуста;
• свіжа буряк;
• лист кульбаби.

У буряках, крім заліза, є речовини, що поліпшують травлення. А крім кульбаби, можна додавати кервель. Прикрашайте салат болгарським перцем різних кольорів. Користь і кулінарна естетика додадуть у ваше життя фарб і енергії.

Чудеса творить зливу. Вона допомагає кожному залізовмісному продукту засвоїтися в кілька разів ефективніше. Додавайте сливу в страви з м’яса і в рослинній їжі. Слива універсальна, смачна і мега корисна.

На замітку! Якщо ви не впевнені, як збагатити раціон залізом, то обговоріть методи виправлення ситуації з лікарем-дієтологом. Він врахує всі особливості вашого організму і допоможе усунути проблему нестачі заліза або запобігти їй.

Чи є залізо в яблуках? Існує думка, що у шанувальників цього фрукта немає проблем з анемією. Значення цього фрукта в даному аспекті дещо перебільшено. Яблуко містить не більше 0,12 мг заліза на 100 грамів продукту. Його засвоєння відбувається всього лише на 3% від загального змісту. Таким чином, яблуками неможливо покрити щоденну норму цього мінералу. Багато хто чув про спосіб збагачення яблук залізом – утикання в них залізних цвяхів. Поспішаємо запевнити, що так можна збагатити фрукт лише мікробами, не більше.

Рекомендовані рецепти для м’ясоїдів

Наступний рецепт проти анемії – гречка з курячою печінкою. У гречці міститься більше 2 мг заліза. Куряча печінка багата цим мінералом ще більшою мірою. За рахунок цього нехитрого страви можна заповнити добову норму заліза.

1. Відваріть гречку в воді, або просто залийте її окропом на ніч.
2. Курячу печінку протушкувати, вона не втратить своїх корисних властивостей при термообробці.
3. При подачі страви зробіть його сервіровку кольоровими і корисними овочами, наприклад, кружечками болгарського перцю.

Готувати печінку треба не довше 15 хвилин. Соліть її після того, як вона буде готова. Таке блюдо можна доповнити не тільки свіжими, але і тушкованими овочами. Дуже підійдуть брокколі і морква, приготовані на пару.

Цікавий міф! Дієтологи стверджують, щоб швидко повернути організм зі стану нестачі заліза, кращий і самий здоровий спосіб – вживати червоне м’ясо по 100 грамів кожні 2-3 дні.

Але як бути тим людям, у яких поряд з низьким рівнем заліза є високий рівень холестерину і зайва вага? Вчені вирішили з’ясувати, як впливають на підвищення заліза два види їжі – жирна і вуглеводна. У пошуках відповіді на це питання австрійські дослідники посадили на відповідну дієту дві групи мишей. Через 10 тижнів виявилося, що у тварин, які їли жири, рівень мінералу в крові набагато нижче, ніж у тих, хто споживав вуглеводи. Так вчені прийшли до висновку, що їжа з високим вмістом жирів підвищує рівень гепсідіна і, відповідно, зменшує рівень заліза.

Дa, в антрекот і яловичому стейк багато заліза, але при постійному споживанні жирного м’яса засвоєння цієї корисної речовини погіршується.

Тому кращий рецепт для любителів м’яса: сміливо замініть яловичину пісної індичкою. Теоретично заліза в індиче м’ясо менше, але засвоюється воно краще. І без зайвих жирів!

Побалуйте себе морквяним фрешем

Якщо проблеми з нестачею заліза у вас немає, але ви хочете, щоб самопочуття весь день залишалося на найвищому рівні, то привчите себе щоранку готувати собі овочевий або ягідний фреш. Секрет в тому, що соки містять безліч речовин, що поліпшують біологічну доступність заліза з їжі, та й самі частково беруть участь в поповненні запасів цього мінералу.

Побалуйте організм морквяним фрешем. На один стакан соку знадобиться 600 грамів моркви. Магазинна, особливо млява або стара, морква не підходить. Тільки свіжа і домашня! Її можна купити у дачників або у приватних фермерів.

• Пропустіть морквину через соковижималку;
• Додайте крапельку соку лайма і меду за смаком.

Деякі додають до складу ложку коньяку. Однак, дітям без рекомендації лікарів спиртовмісні продукти давати не можна.

Пити такий сік слід по місяцю, а потім робити місяць перерву. Відгуки застосовували його свідчать про те, що рецепт чудотворний і дуже швидко піднімає гемоглобін. Дуже корисно робити фреш з полуниці або суниці. Знаменитий антианемічного властивостями і гранатовий сік. У гранатовому соку заліза стільки ж, як і в суничному.

Візьміть на замітку! Після їжі, багатої на залізо, не менше ніж на 2 години відмовтеся від чаю, кави, червоного вина і напоїв, що містять колу.

Багаті необхідним компонентом

У переважній більшості випадків залізодефіцитної анемії препарати заліза рекомендується приймати всередину. ЗАГОРОДЖУЮТЬ засвоєнню заліза.

Щоб прибрати ці неприємні симптоми, іноді буває досить збільшити в своєму харчуванні продукти, багаті залізом. Негемове залізо міститься в таких продуктах, наприклад, як шпинат, боби, сочевиця. Вегетаріанцям необхідно ці норми збільшити на 1,8 раз, так як в їх харчуванні присутні рослинні продукти, а значить, негемове залізо.

• До речі, якщо хочете, ви можете завантажити таблицю продуктів, багатих на залізо). Танін, що знаходиться в чаї та кава, не дає залозу засвоюватися.
• В даному випадку про дозуваннях потрібно поговорити з фахівцем, підібрати якісний препарат заліза і дотримуватися рекомендацій щодо його використання.
• Однак випадки анемії також часті і в розвинених країнах. Як лікувати анемію просто і доступно?
• Я теж не знала про несумісність молочних продуктів з залізом. Крім того, причиною може бути одночасне вживання продуктів, що заважають засвоєнню заліза.
• І ще питання, ось кунжут багатий і залізом і кальцієм, як же він засвоюється організмом? Ольга, італійці не є здоровою нацією в світі.
• Що стосується кальцію і заліза в кунжуті, природою передбачено, що ці елементи в одному продукті засвоюються організмом.

Щоб підвищити гемоглобін в організмі хоча б на час краще відмовитися від молока і молочних продуктів. Слід звести до мінімуму вживання кави і чаю. Танін, який міститься в цих напоях, так само як і фітати, блокує засвоєння заліза.

огляд засобів

Препарати двовалентного заліза всмоктуються і засвоюються організмом набагато краще, ніж їх тривалентні аналоги. З цього випливає необхідність призначення одночасно з препаратом заліза шлункового соку в разі недостатньої секреторної функції шлунка, супутньої анемії.

Навіщо організму залізо

Вживання цих речовин безпосередньо при прийомі препарату заліза слід уникати. Як було сказано вище, прямим показанням для призначення препаратів заліза є залізодефіцитна анемія будь-якої етіології. Залізовмісні препарати можуть застосовуватися і при В12-дефіцитної анемії паралельно з прийомом цианокобаламина.

Причини і симптоми анемії

Відмінністю є необхідність прийому препаратів заліза з метою профілактики анемії. Профілактичні дози варіюють в залежності від вихідних показників гемоглобіну і того, коли діагностовано анемія – до, під час вагітності або ж зовсім відсутня.

Препарати заліза і вагітність

Залізо легко вступає в зв’язок з киснем повітря і бере участь в його транспортуванні до всіх клітин організму, підтримуючи їх життєдіяльність. Тому при дефіциті заліза порушуються захисні і адаптаційні сили організму і обмін речовин.

1. Про анемії в період вагітності хотілося б поговорити окремо. У структурі захворюваності вагітних залізодефіцитна анемія займає провідне місце і складає 95-98%.
2. Залізодефіцитна анемія в перебіг вагітності та пологів для матері і плоду супроводжується численними ускладненнями.
3. Так що можна не дивуватися, що все більше навколо роздратованих, втомлених людей, можливо, їх просто потрібно нагодувати продуктами, які є багатими джерелами заліза.
4. Існує 2 види заліза: гемовое (тваринного походження) і негемове (рослинного походження).
5. Наші клітини цей вид заліза поглинають менш ефективно (десь на 2-20%), хоча саме негемове залізо рекомендується в якості дієтичного, а тому більш безпечного для нашого здоров’я.

Надзвичайно важливо вживати залізовмісні продукти, проте в цьому не можна перестаратися.

Адже надлишок заліза для нас небезпечний не менше, ніж його дефіцит. Для наочності розпишу вам приблизне меню у вигляді списку, який ви можете використовувати, складаючи свій раціон, збагачений залізом.

Заборонені продукти при анемії

Часто дітям дають яблука, вважаючи їх одними з найбагатших джерел заліза.

Можливо, це відбувається тому, що розрізане яблуко швидко окислюється під впливом кисню, і багато хто думає, що це відбувається через значне вмісту заліза.

Симптоми нестачі заліза

Симптоми залізодефіциту в організмі наступні:

1. загальне нездужання, слабкість, знижена працездатність, підвищена стомлюваність, брак енергії, постійна сонливість;
2. головні болі, шум у вухах, запаморочення, прискорене серцебиття і задишка при невеликих навантаженнях, слабкість в м’язах і оніміння кінцівок;
3. погіршення стану шкірних покривів (блідість, лущення, сухість, поява мікротріщин), волосся (січуться, випадають) і нігтів (ламаються, розшаровуються);
4. зниження апетиту, проблеми з шлунково-кишкового тракту, зміна смакових і нюхових відчуттів;
5. часта схильність до простудних і інфекційних захворювань;
6. порушення сну, безсоння.

Для встановлення точного діагнозу слід звернутися до лікаря і здати кров на аналіз, який може підтвердити знижений рівень гемоглобіну: для жінок – нижче 120 г / л, для чоловіків – нижче 130 г / л.

Симптоматика анемії, діагностика та причини виникнення

Розпізнати анемію можна за наступними перших ознаках:

• блідість шкірних покривів, іноді вони мають легкий жовтий відтінок;
• фізична слабкість;
• постійне відчуття недосипання;
• запаморочення;
• мушки в очах;
• постійний шум у вухах, пов’язаний з кисневим голодуванням мозку;
• швидка фізична і психологічна втома;
• прискорений пульс і серцебиття;
• задишка, нестача кисню, позіхання;
• почуття дрібних голок в долонях і ступнях;
• втрата апетиту;
• неправильна робота шлунково-кишкового тракту

Вушний шум – один із симптомів анемії
При більш серйозному перебігу анемії хворий може падати в непритомність. Людина відзначає за собою дивні речі в харчовій поведінці, яких за ним раніше не спостерігалося (бажання їсти крейду, запахи з розряду огидних переходять в приємні). Більшість з перерахованих пунктом симптоматики захворювання особливо гостро відчувається вагітними жінками.

Діагноз «анемія» може бути поставлений тільки після проведеного комплексу клінічного обстеження хворого, а також лабораторного аналізу крові.

Тільки докладна діагностична картина і повний перелік методів дослідження дозволяє не тільки точно встановити діагноз, але і виявити причину появи анемії.

Виділяють наступні причини розвитку анемії, виявлення яких – ключ до одужання:

• Неправильне харчування – щоденне вживання в їжу продуктів з низьким вмістом заліза. Важливо пам’ятати, що залізо є трудноусвояемих елементом для організму.
• Хвороби шлунка, кишечника, нирок, які призводять до поганого засвоєння заліза організмом.
• Наявність паразитів в кишечнику, які перешкоджають засвоєнню поживних речовин, вітамінів, мікро і макроелементів, в тому числі і заліза, а також надають отруйну дію на людину.

• Наявність онкологічних або інфекційних захворювань, які сприяють розвитку дефіциту заліза. Анемія, в свою чергу, прогресує ці хвороби.
• Великі втрати крові через травми, під час операцій, в результаті рясних менструацій і гінекологічних захворювань, при виразкових ураженнях і геморої.
• Психічні порушення, що знижують імунітет, а також службовці провокуючим фактором для виникнення та прогресування недокрів’я.
• Малорухливий (сидячий) спосіб життя.
• Надмірний фізичний або розумовий щоденна праця. В результаті якого організм витрачає більше енергії і поживних речовин, ніж отримує разом з їжею. Відбувається дефіцит, в тому числі і гемоглобіну.

Як збільшити здатність організму засвоювати залізо

Їжте з вітаміном С

Вітамін С може підвищити засвоєння негемового заліза більш ніж на 50 відсотків. Продукти, багаті вітаміном С: цитрусові, манго, ягоди, ківі, ананаси, папайя, паприка і помідори. Намагайтеся вживати один з цих продуктів кожен раз, коли вживаєте будь-якої джерело заліза, щоб максимізувати його засвоєння. Наприклад, якщо у вас салат зі шпинатом і зеленню, додайте лимонний сік і заправку з оливкової олії. Якщо ви смажите з брокколі і спаржею, додайте помідор і паприку …

Уникайте «блокаторів заліза»

У їжі є певні сполуки, які можуть утруднити засвоєння заліза. Будь-якій людині слід уникати вживання цих продуктів в поєднанні з продуктами, збагаченими залізом, якщо ви хочете домогтися максимального засвоєння цього мінералу.

«Залізні» блокіратори:

• кава і чай
• необроблені висівки
• соєві білки
• продукти, що містять кальцій

Розподіліть споживання протягом дня

Кількість заліза, засвоюється вашим організмом за один раз, обмежена, тому краще розподіляти їжу на весь день. Наприклад, до одного прийому їжі ви можете підключити один з продуктів харчування, зазначених у списку вище.

Відгуки та результати

Тетяна, 38 років

Страждаю хворобливими і рясними місячними, що тривають близько тижня. Раніше відновлювалася тільки до початку наступного циклу. Тепер, використовуючи залізовмісних терапію, через 1-2 дня після завершення менструації відчуваю повне відновлення сил.

Яна, 18 років:

По дурості намагалася худнути ще більше, хоча і так худа. Сиділа на дуже низькокалорійної дієти, почалися непритомність. Діагноз – залізодефіцитна анемія. Призначили продукти, що містять відсутній мінерал, симптоми пішли. Надалі буду обережнішим.

Що потрібно їсти

Як правило, залізовмісні продукти починають цікавити людей відразу ж після того, як їм ставлять діагноз анемія.

Варто відзначити, що при нестачі заліза в організмі порушується загальний баланс речовин, і крім звичайних симптомів дефіциту заліза виникають і інші неприємні доповнення.

Так, наприклад, людина з анемією практично не може знижувати вагу, через те що у відсутності достатньої кількості всіх речовин не відбувається потрібна реакція в організмі. З цієї статті ви дізнаєтеся про те, які існують залізовмісні продукти харчування.

при анемії

Добова потреба людини в залізі становить 20 мг, а для вагітних жінок і того більше – 30 мг. Варто відзначити, що в період критичних днів організм втрачає багато заліза, в зв’язку з чим також рекомендований більш активний прийом його в їжу.

Часто страждають дефіцитом заліза ті люди, які відмовляються від вживання м’яса, адже саме воно є найбільш стабільним джерелом надходження заліза в організм. Втім, цього можуть бути різні причини, і не завжди їх можна вирішити одним лише внесенням змін до свого меню.

У разі, якщо у вас сильна нестача заліза, краще не експериментувати з продуктами, а відправитися в аптеку і купити хороший препарат заліза. Особливо, якщо саме це вам і рекомендував зробити лікар. Так ви зможете швидко допомогти своєму організму, а далі підтримувати свій стан можна вже за допомогою продуктів.

Отже, розглянемо, що ж потрібно включити в свій щоденний раціон, щоб впоратися з дефіцитом заліза і поліпшити своє здоров’я. Список залізовмісних продуктів:

• Мясні продукти
  : Біле куряче м’ясо, риба, птиця, субпродукти (нирки, серце, мова).
• крупи
  : Гречка.
• Овочі
  : Томати, молодий печена картопля (з шкіркою), будь-які зелені овочі, гарбуз, буряк, цибулю.
• зелень
  : Шпинат, крес-салат, петрушка.
• бобові
  : Сочевиця, квасоля і горох.
• ягоди
  : Полуниця / суниця, журавлина, чорна смородина, чорниця (будь-яку ягоду можна вживати після заморозки).
• фрукти
  : Яблука, груші, персики, хурма, сливи, банани, гранати, абрикоси (в зимовому варіанті – курага).
• солодощі
  : Гіркий шоколад, сухофрукти, гематоген.
• соки натуральні
  : Гранатовий, буряковий, морквяний, яблучний (спеціальний з підвищеним вмістом заліза для майбутніх мам).
• інше
  : Червона або чорна ікра, морепродукти, яєчний жовток, волоські горіхи, гриби сушені.

Джерело: https://WomanAdvice.ru/zhelezosoderzhashchie-produkty

Як вживати залізо і в яких кількостях

Ми написали про наслідки нестачі заліза в організмі, але надлишок цього елемента може також негативно позначитися на людину. В такому випадку починає розвиватися гемохроматоз, який супроводжується наступними симптомами:

• Збільшується печінка;
• Колір обличчя стає жовтого або землистого оотенка;
• Серце починає швидше битися, розвивається аритмія;
• Артеріальний тиск знижується;
• Організму не вистачає кисню;
• Відсутність апетиту.

Про залозі, гемоглобіні і розповсюджені помилки

Як відомо, гемоглобін дуже важливий білок крові, який виконує функцію постачальника кисню тканинам, які його потребують. Доставку здійснює небілковий компонент гемоглобіну – особливе з’єднання, в якому присутня залізо.

Саме залізо, зв’язує кисень і передає його клітці, тому низькі рівні цього елемента викликають хворобу під назвою залізодефіцитна анемія. Стан, при якому рівні гемоглобіну знижуються через нестачу заліза.

Але було б помилкою вважати, що для підняття гемоглобіну потрібно вводити в раціон харчування тільки продукти з підвищеним вмістом цього елементу. Роблячи так, ми просто компенсуємо недолік заліза.

Для того щоб тіло змогло виробляти повноцінний гемоглобін в достатній кількості йому також знадобиться: вітамін В12, фолієва кислота, протеїни, фруктоза і вітамін С. Тільки присутність всіх цих елементів дасть позитивний ефект.

Рецепти для підвищення рівня гемоглобіну в крові

Існує безліч рецептів, які сприяють підвищенню гемоглобіну в крові.

Ми зупинимося сьогодні на найефективніших:

1. Беремо по півкілограма родзинок, кураги, волоських горіхів і чорносливу, а також один лимон. Перекручуємо все це через м’ясорубку, додаємо приблизно 350 г меду. Отриману суміш поміщаємо в лоток або банку і вживаємо перед їжею по 2 столові ложки 3 рази на день.
2. Готуємо щодня буряково-морквяний сік з медом. Для цього нам знадобиться 50 г соку буряка, 100 г соку моркви і 1 столова ложка меду. Всі інгредієнти ретельно перемішуються, і виходить смачний солодкий напій. Вживати такий сік рекомендується в першій половині дня для кращого засвоєння містяться в ньому вітамінів.
3. Півсклянки яблучного соку потрібно змішати з такою ж кількістю журавлинного морсу. Доповнюємо отриманий напій 1 столовою ложкою бурякового соку – і багатий залізом сік готовий! Пити його рекомендується мінімум 4-5 разів на тиждень.
4. Стакан волоських горіхів і півсклянки сирої гречаної крупи перемелює за допомогою кавомолки до стану борошна. Додаємо 100 г меду і ретельно перемішуємо. Отриману суміш потрібно вживати по 1 столовій ложці 3 рази на день перед їжею.
5. Найпростіший рецепт, який швидко підвищує гемоглобін – це напій, що складається з рівних частин натуральних яблучного, морквяного, гранатового, бурякового і виноградного соків. Солодощі напою можна додати за допомогою 1-2 столових ложок меду.

Як зберегти залізо в їжі

Щоб рівень елемента в крові був достатнім, потрібно не втрачати його під час приготування їжі. У зернових культурах основна частина мінералів міститься в оболонках. Тому краще молоти цельнозерновую борошно будинку своїми руками, ніж купувати продукцію вищого гатунку.

Також слід варити продукти в невеликій кількості води. Приготування їжі в залізному посуді і ємностей з чавуну викликає підвищення металу.

Можна металеві предмети класти в блюда при їх приготуванні (гасінні, запіканні), тільки це повинен бути предмет без токсичних домішок. Наприклад, при приготуванні соусу з гранатового і сливового соку для плову в нього тричі опускають розпечену підкову.

Не варто концентрувати всю увагу на одному джерелі. Корисні по залізу субпродукти і м’ясо у великих кількостях можуть підвищувати холестерин. У солі теж дуже багато кроветворного мінералу, але це ніяк не привід їсти її ложками.

Збалансоване меню є найкращою профілактикою авітамінозу, дефіциту заліза та інших мінералів. Щоб не спровокувати анемію, важливо включати в раціон продукти, що підвищують гемоглобін. Тоді і настрій, і самопочуття буде відмінне.