Скандинавська ходьба з палицями: користь, техніка, помилки початківців

У світі налічується велика кількість видів спорту. Одним з найбільш популярних в наші дні, особливо серед представників старших вікових груп, є скандинавська ходьба з палицями: користь і шкода занять доведені, тому необхідно ретельно вивчити перелік протипоказань і проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань. Вкрай важливо дотримуватися техніки, саме вона забезпечить отримання належного результату і дозволить уникнути випадкових каліцтв опорно-рухового апарату та інших систем організму.

• Які м’язи працюють
• Користь і шкода Для молодих людей
• Для літніх людей
• Протипоказання: кому можна займатися

• спорядження Як вибрати палиці для скандинавської ходьби
• Як налаштувати палиці по зростанню
• Техніка для початківців розминка
• Скандинавська ходьба: як правильно ходити і дихати Відео: техніка скандинавської ходьби для початківців

Що таке скандинавська ходьба і в чому її суть

«Марафонець» є в телеграм, ВКонтакте і Інстаграме. Приєднуйтесь!

У скандинавській ходьбі використовуються спеціальні палиці, які підбираються по зростанню спортсмена в залежності від рівня його підготовки та загального фізичного стану. Саме за рахунок тиску на палиці включаються в роботу м’язи спини і верхніх кінцівок, чого немає, наприклад, в бігу. А за рахунок регулювання швидкості ходьби і довжини палиць можна зменшувати або збільшувати фізичне навантаження.

Існує думка, що в північній ходьбі задіяно до 90% м’язів. І це дійсно так, якщо техніка ходьби виповнюється правильно. Таким чином, скандинавська ходьба стала популярним видом фітнесу.

екіпірування

Плюсом фінської ходьби стало відсутність дорогого спорядження, необхідного для виконання вправ. Для тренування досить підібрати зручний одяг, виготовлений з натуральних тканин, а в прохолодну погоду дотримуватися принцип багатошаровості. Рекомендується підібрати зручну спортивне взуття на низькому ходу.

Як екіпіровки для скандинавської ходьби використовуються легкі палиці. На відміну від лижних вони мають гострі графітові наконечники, які полегшують переміщення по слизькій поверхні, сніжному покриву, схилу пагорбів. Для руху по асфальту надягають гумові чохли, наявні в комплекті.

На рукояті розташовується зручна рукавичка (ремінь-темляк). Завдяки кріпленню палиця фіксується в долоні без необхідності утримувати її пензлем.

При вибірці палиці враховуються коефіцієнти, які залежать від величини планованого навантаження, поділяються на групи:

• здоров’я (0,66) – літні люди, молодь в період реабілітації після травм, хвороб;
• фітнес (0,68) – загальна маса спортсменів, включаючи дітей;
• спорт (0,7) – професіонали, для яких необхідний високий рівень навантаження.

Довжина палиці розраховується шляхом множення коефіцієнта на зростання спортсмена.

Що таке північна ходьба, норвезька ходьба і чим вони відрізняються від скандинавської

Найпоширеніше і впізнаване назва цього виду спорту – скандинавська ходьба. Саме так її найчастіше називають в засобах масової інформації. Рідше можна зустріти назву «норвезька», «фінська» або «нордична» ходьба. Найближче за походженням «фінська», так як вперше в 30-і роки XX століття цей вид тренувань почали використовувати фінські лижники для підтримки спортивної форми в літній період.

Фінляндія ж до групи скандинавських країн відношення не має, тому використання терміну «скандинавська» ходьба є не зовсім коректним. Однак саме таку назву прижилося в нашій країні і країнах ближнього зарубіжжя. В англомовних країнах використовується термін «nordic walking».

Хочеться зауважити, що з 17 квітня 2019 року офіційна назва спортивної дисципліни в наказі Мінспорту №54417 від 17.04.2019 значиться як «північна ходьба». Так само північній ходьбі привласнений свій номер: 0840291811Л. Саме з цього дня північна ходьба офіційно оголошена спортом і приєднана як окрема дисципліна до спортивного туризму.

Принципових відмінностей в техніці виконання кроку і біомеханіки рухів в цілому між скандинавської, норвезької, фінської, нордичної і північній ходьбою немає.

Результат від занять

Тренування Nordic Walking універсальні:

• вони зміцнюють дихальну систему, розвивають легені;
• сприяють приросту м’язової маси і спалюванню жирових відкладень;
• надають омолоджуючий ефект на серце і судини;
• розробляють суглоби.

Через місяць практики розпрямляється спина, поліпшується постава. Почніть піклуватися про своє здоров’я вже сьогодні! Для занять в зимову пору року вибирайте теплу і зручний одяг марки Stayer, вона дозволить Вам робити вірні руху, зміцнювати своє здоров’я з задоволенням.

Скандинавська ходьба для літніх і пенсіонерів

Скандинавська ходьба по інтенсивності і виду навантажень умовно ділиться на три рівні:

1. оздоровчий напрямок;
2. фітнес;
3. спорт.

Для людей Пожилова віку, особливо категорії пацієнти, ідеально підходить рівень – оздоровлення. Рідше, у випадках, коли займається в минулому був спортсменом – можна пробувати більш інтенсивний рівень: фітнес.

Крім явних фактичних позитивних ефектів від скандинавської ходьби (поліпшення самопочуття в цілому, зниження артеріального тиску, зниження ваги і т.д.) з’являються і непрямі: задоволення потреби в спілкуванні (найчастіше люди срібного віку займаються групою організовано з інструктором або лікарем ЛФК, а також за рахунок прогулянок на свіжому повітрі збільшується кількість ендорфінів).

Не рекомендується займатися самостійно без інструктора, так як без спеціальних знань неправильно підібраний інвентар, а також невірно розподілені навантаження можуть завдати шкоди здоров’ю.

Підготовка до тренувань і їх завершення

Важлива умова для отримання оздоровчого ефекту від пересування по-скандинавськи – використання розминки.

Перерахуємо вправи, які використовують в домашніх умовах. Вони потрібні для розігріву м’язів перед тренуванням. Їх завдання – задіяти весь м’язовий каркас тіла, який повинен працювати постійно.

1. Палка виступає в якості снаряда. Її піднімають над головою. Не поспішаючи робіть нахили вправо, потім вліво. Зробіть 8-10 разів в кожну сторону.
2. Відкладіть палицю. Зробіть неглибокий випад правою ногою. Нахиляйтеся вперед, одночасно направляючи руки назад. Потім змініть положення тіла: руки направте вперед, а корпус відхиліть назад. Виконавши вправу 10-15 разів, поміняйте ногу на випаді і повторіть його ще 10-15 разів.
3. Візьміть палки. Поставте їх так, щоб руки були відведені трохи назад. Спираючись на них, робіть присідання. Їх кількість залежить від рівня підготовки початківця спортсмена і варіюється від 3 до 15 присідань.
4. Зіпріться на пристосування для ходьби правою рукою. Лівою рукою обхопіть ліве коліно. Стоячи на одній правій нозі, акуратно намагайтеся наблизити ліву ногу, зігнуту в коліні, до сідниць. Сидіть в досягнутому положенні 10-15 секунд. Поміняйте ногу і руку опори і повторіть вправу. Робіть 8-10 разів.
5. Повільно, без ривків піднімаємо руки з опорою вгору, злегка розвівши їх в сторони 8 -10 разів ..
6. Обидві палиці ставимо перед собою на відстані випрямлених рук. Робимо нахили вперед, прогинаючи спину. Повторіть 8-10 разів.
7. Правою рукою візьміть один кінець пристосування і закладіть його за спину. Лівою рукою візьміться за нижній кінець палиці в районі нижньої частини спини, стегон. Повільно піднімайте праву руку вгору, поки напруга м’язів не досягне максимуму. Зробіть 8-10 разів кожною рукою.

Багато любителів ходьби по-скандинавськи запитують, чи можна доповнювати тренування своїми вправами. Відповідь однозначно позитивний. Більш того, після тривалих занять людина сама може вибирати вправи для розминки, адже потреби кожного «спортсмена» в розігріві м’язів різні.

Важливо!

Після розминки любителі скандинавської ходьби повинні перевірити палиці і кріплення на них, відрегулювати довжину ременів.

Після закінчення тренувального процесу рекомендують зробити вправи, спрямовані на розтяжку м’язового каркаса спини, стегон і плечового пояса. Всі рухи після тренування виконують в темпі «релаксації», не поспішаючи. Баня. Сауна або гаряча ванна, наповнена ароматичними маслами, – всі ці водні процедури дозволять м’язам розслабитися і звести хворобливі відчуття після занять до мінімуму.

Скандинавська ходьба для молодих

Гіподинамія – проблема 21 століття. Не секрет, що сидячий спосіб життя тягне за собою масу негативних наслідків для здоров’я людини. Зайва вага, скачки артеріального тиску, варикозне розширення вен, цукровий діабет – найпоширеніші прояви нестачі рухової активності. Неправильне, незбалансоване харчування, споживання більшої кількості калорій, ніж необхідно організму людини, додатково ускладнюють ситуацію. Скандинавська ходьба ефективно бореться з гіподинамією і її наслідками. Для рівня «фітнес» крім безпосередньо ходьби розроблений цілий комплекс вправ з палицями, спрямований на зміцнення і розтягнення м’язів і зв’язок.

З появою змагань все більше молодих людей хоче займатися скандинавської ходьбою як видом спорту. Людям цікаво перемагати, отримувати медалі і спортивні розряди. Однак, як і у випадку з людьми похилого віку, не варто нехтувати послугами інструктора і тренера. Для північній ходьби дуже важлива техніка виконання рухів. На змаганнях оцінюється не тільки швидкість, але і особливості технічних елементів. Професійний тренер грамотно складе програму, за якою і підготує спортсмена до змагань.

Історія створення і особливості Nordic Walking

Людина з давніх-давен використовує опору при пересуванні, але тільки в 1940 році ця техніка знайшла форму самостійної фізичного навантаження. Фінські лижники займалися з палицями для зміцнення мускулатури і збереження спортивної форми. Потім новий вид тренування переріс в самостійний напрям. Спортсмени писали докладні інструкції про те, як правильно починати займатися скандинавської ходьбою, але привів новий рух до закінченого вигляду Марк Кантана. Він не тільки підготував перше повноцінне посібник, а й оформив патент на її назву – Nordic Walking.

Результат зацікавив не тільки фінів, але і представників інших країн. В результаті спорт існує і як змагальний вид, і як повноцінне фізична вправа. Виконання техніки від двох-трьох разів на тиждень зміцнюють до 90% груп м’язів, знижують навантаження на хребет і суглоби. Лікарі рекомендують подібні тренування для вирішення наступних завдань:

• Зміцнення здоров’я. Заняття покращують кровообіг і зміцнюють серцевий м’яз, дають напругу спинним м’язам і верхнього плечового поясу – відділам, які в повсякденному житті «простоюють», набувається загальний тонус.
• Відновлення після важких захворювань. Для пацієнтів, які перенесли оперативне втручання або мають жорсткі рамки реабілітаційного періоду недоступно близько 80% видів фізичних вправ. Активні прогулянки з палицями рекомендовані лікарями при різних патологіях, в тому числі – дихальної системи.
• Схуднення. Методики зниження ваги, схвалені фахівцями, передбачають втрату маси не більше 4-7 кг на місяць. При заняттях Nordic Walking спалюється більше 350 калорій за годину без перевантажень, втоми і ризику отримання травм.
• Виправлення постави. Сутулість розвивається через ослаблення м’язового корсету. Тиск на хребетний стовп зростає, і викривлення призводить до хронічних болів у попереку. Єдине обмеження на тренування – гострі, інтенсивні болі.

При правильному виконанні техніки вправи Ви не навантажувати стопу і не перете колінні чашечки, тому немає обмеження за часом прогулянки. Цим напрямок відрізняється від бігу: не потрібно дозувати курс, він не несе в собі потенційну небезпеку для організму.

Користь і шкода скандинавської ходьби

користь

Скандинавська ходьба – один з найдоступніших видів рухової активності, який, як уже було сказано вище, завдяки варіативності навантажень може використовуватися людьми майже будь-якого віку і стану організму.

• Лікарі ЛФК часто використовують ходьбу з палицями при роботі з пацієнтами після операцій на опорно-руховий апарат і серцево-судинну систему.
• Скандинавська ходьба успішно реалізує вирішення питань при реабілітації спортивних травм у професійних спортсменів.
• Дослідження показали, що даний вид ходьби ефективно і м’яко знижує вагу займається при такій необхідності. Зайві кілограми згубно впливають на стан хребта і суглобів нижніх кінцівок. Палиці додають додаткові точки опори і тим самим знімають навантаження з колінного і тазостегнового суглобів, переносячи її на руки. Таким чином, схуднення відбувається максимально безпечно.
• Ходьба з палицями вимагає виконання певної техніки і підтримки постави. Рівна спина, трохи піднятий підборіддя, впевнена широка хода привертають позитивне увагу інших людей.
• Як і будь-яка кардиотренировка, скандинавська ходьба ефективно тренує судини і серце.
• При регулярних заняттях можна спостерігати поступову нормалізацію артеріального тиску.
• У хворих на цукровий діабет знижується рівень глюкози в крові.
• Спостерігається поліпшення загального фізичного та психоемоційного стану.

шкода

Скандинавська ходьба може завдати шкоди здоров’ю спортсмена в декількох випадках.

По-перше, якщо висота палиць підібрана невірно. Занадто короткі палиці не принесуть ніякої користі, так як не дадуть виконувати правильно технічні елементи при ходьбі. А за допомогою більш високих палиць можна збільшити навантаження на м’язи верхніх кінцівок, плечового пояса і спини – і в цьому випадку слабо підготовлений спортсмен ризикує отримати в кращому випадку перетренированность, а в гіршому – травму опорно-рухового апарату.

По-друге, перші кроки в освоєнні техніки скандинавської ходьби займаються роблять самостійно, без будь-якої розробленої фахівцем індивідуальної програми занять з урахуванням всіх особливостей організму спортсмена. Іноді подібні експерименти закінчуються загостреннями хронічних захворювань, підвищенням артеріального тиску і в цілому погіршенням самопочуття.

Для отримання максимально можливих позитивних ефектів від скандинавської ходьби необхідно займатися з інструктором, який має відповідну освіту і необхідні навички.

Як часто слід займатися?

Кращі інструктори світу рекомендують займатися стандартно. Ходити 2-3 рази в тиждень. Оптимальні заняття для новачків – це 30 хвилин. Люди більш треновані можуть продовжувати ходити протягом години-двох. Це дасть максимальну користь. Темп нарощування навантаження залежить від безлічі факторів. Це стан здоров’я, наявність захворювань, фізична форма, вік та інші.

Основна умова – ходити в задоволення, а не доводити себе до знемоги. Від надмірних навантажень буде тільки шкода.

І ще одне важливе правило. Не забувайте робити якісну розминку перед початком ходьби! Розминка може включати найпростіші вправи, знайомі вам з дитинства. Це махи ногами і руками, обертання шиєю, нахили, присідання, ходьбу на місці. Хороша також в цьому випадку буде суглобова гімнастика. Розминка розігріває м’язи, і відмінно захищає від травм, пошкоджень і больових відчуттів на наступний день.

Показання та протипоказання до скандинавської ходьбі

показання

Показаннями до занять скандинавської ходьбою можна сміливо вважати:

• гіподинамію,
• зайва вага.

Хороші результати скандинавська ходьба строго під наглядом лікаря і лікарів ЛФК показала в якості профілактики, лікування та реабілітації при:

• ряді захворювань серцево-судинної системи;
• цукровому діабеті 2 типу;
• хворобах опорно-рухового апарату (остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз);
• при легких формах нервових і психічних захворювань.

Протипоказання

Скандинавська ходьба – це кардиотренировка. Як і будь-яке тренування, вона вимагає усвідомленого підходу до занять. Існує ряд протипоказань до скандинавської ходьбі:

• загострення будь-яких хронічних захворювань;
• ГРЗ і ГРВІ;
• недавно перенесені інфаркт або інсульт;
• загострення тромбофлебіту;
• тяжкі порушення серцевого ритму;
• аневризма серця і аорти;
• глаукома;
• підвищені температура тіла і артеріальний тиск.
• можливості виникнення кровотеч;
• цукровий діабет важкої форми;
• легенева недостатність із значним зменшенням життєвої ємкості легенів.

показання

Практично всі можуть займатися скандинавської ходьбою, але вона стане відмінним засобом оздоровлення організму при таких захворюваннях:

• При захворюваннях шиї, попереку, хребта (остеохондроз і інше).
• При порушеннях постави (сколіоз). У Фінляндії для боротьби з підлітковою сутулістю, в старших класах школи заняття скандинавської ходьбою включені до шкільної програми.
• При постійних болях в спині, шиї.
• Якщо є захворювання легенів, верхніх дихальних шляхів (бронхіальна астма).
• При деяких серцево-судинних порушеннях (ішемічна хвороба).
• Якщо важкий психологічний стан здоров’я (депресія), порушений сон.
• При треморе (тремтінні) рук (хвороби Паркінсона).
• Якщо страждаєте від зайвих кілограмів.

З чого почати заняття скандинавської ходьбою

Для початку варто визначитися з цілями і завданнями, які хочеться досягти за допомогою скандинавської ходьби. Якщо є які-небудь питання по здоров’ю, то перед початком занять необхідно отримати консультацію лікаря і дозвіл на тренування по скандинавської ходьбі.

Ще раз варто повторитися, що починати займатися скандинавської ходьбою необхідно з тренером або інструктором. Спеціаліст підбере вам палиці, розповість, у чому приходити на заняття, який одяг і взуття підходить для занять, а яка ні. Тренер складе саме таку програму тренувань, яка відповідає поставленим займаються цілям і підходить саме вам.

Якщо ж спортсмен прийняв рішення займатися самостійно, то варто використовувати відеофіксацію для оцінки виконання своєї техніки.

Вибрати палиці коротка інструкція

Від вибору палиць дуже сильно залежить успіх вашої тренування по скандинавської ходьбі, основними критеріями для їх коректного підбору є:

• Довжина або висота – в даному випадку ринок пропонує телескопічні і монолітні палиці. Телескопічні має безліч з’єднань, завдяки яким можна підбирати довжину і слажівать їх, монолітні мають цілісний ствол. Слід звернути увагу на телескопічні палиці тільки в тому випадку, якщо ви часто подорожуєте і хочете їх завжди мати поруч з собою. Для постійних, регулярних занять найкраще брати монолітні палички, так як вони мають більшу надійністю і стабільністю, ніж при який складається механізмі.
• Яка ж повинна бути висота тростини? При розробці палиць для скандинавської ходьби дослідним шляхом визначили, що їх висота для кожної людини розраховується за формулою: зріст людини * 0,68, для спортивних людей довжину можна брати трохи більше зростання * 0,7, для непідготовлених людей з надмірною вагою, краще брати їх менше – зростання * 0,66. Якщо немає можливості вирахувати довжину, то потрібно взяти палички в руки так, щоб в вигині лікоть утворювався прямий кут, і вони повинні не діставати до підлоги 2-3 см.
• Низ палиці (наконечник) повинен бути гострим і металевим, але до нього додається спеціальний гумовий наконечник. Якщо ви будете ходити по асфальту, бетону або іншим твердих поверхнях, то в такому випадку його необхідно буде його надягати, в зворотному випадку знімати.
• Вгорі, на рукоятці знаходиться спеціальна рукавичка (темляк), яка регулюється під розмір руки, вони призначені для лівої (Left) і правої (Right) руки, його фіксують на зап’ясті, ви повинні навчитися самостійно його затискати, так щоб він не здавлював вам руку і при рукоятка не падала далеко вниз.
• Стовбур палиці повинен був зробити з легких, міцних, пружних матеріалів (карбон).
• Щодо того чи можна займатися з лижними палицями, треба сказати, що вони значно відрізняються по довжині і наконечника, тому вам буде незручно і некомфортно з ними.

Техніка скандинавської ходьби: як правильно ходити з палицями

Щоб освоїти техніку скандинавської ходьби, достатньо 5-7 занять з інструктором.

• кисті рук повинні бути зафіксовані в темляком палиць. Для цього в скандинавської ходьбі використовуються тільки темляки типу «капкан»;
• при ходьбі руху рук і ніг повинні бути в протихід один до одного;
• лікті і коліна залишаються м’якими, але при цьому здається простою,
• долоні при відштовхуванні палицями від опори повинні заходити за корпус;
• руки працюють від плеча, як маятник;
• спортсмен повинен пам’ятати про поставу і зведені ззаду лопатки;
• рух стоп має бути плавним. Нога виноситься вперед і ставиться на п’яту, поступово переходить на центр стопи і через центр на пальці. Не слід забувати про поштовх пальцями стопи від опори. Чим рівномірніше розподіляється навантаження по стопі, тим фізіологічніше і безпечніше руху.

Уроки і навчання техніці скандинавської ходьби (відео)

Час, який ви витратите на навчання техніці ходьби з палицями в подальшому принесе вам тільки користь і задоволення. Не лінуйтеся, будьте терплячі і уважно стежте за кожним елементом.

Дихання при скандинавської ходьбі

Як і при будь-якій іншій кардіонавантаження, при скандинавської ходьбі слід дихати рівномірно. Вдихати повітря через ніс, а видихати через рот. Не варто на дистанції розмовляти з іншими тренуються, так як це зіб’є дихання і збільшить частоту серцевих скорочень.

Найбільш ефективним і правильним ритмом дихання вважається співвідношення вдиху і видиху 2: 3 (2 кроки – вдих і 3 кроки – видих).

Розминка перед скандинавської ходьбою

Залежно від поставлених завдань на дану тренування інструктор або сам спортсмен визначають, які саме вправи будуть виконуватися. Зазвичай розминка займає по часу від 7 до 20 хвилин.

Попередній блок тренування потрібно для розігріву м’язів, підготовки суглобів до навантаження, необхідного психо-емоційного настрою спортсмена.

В оздоровчих програмах попередня частина може займати більше часу.

5-хвилинна розминка перед бігом

Техніка для початківців

Починаючи займатися даним видом спорту, не потрібно прагнути до особливих «перемог» і навмисно навантажувати свій організм. Перед початком обов’язково потрібна розминка, яка забезпечить підготовку організму і дозволить отримати максимум користі від скандинавської ходьби.

розминка

Для підготовки м’язового і зв’язкового апаратів обов’язково необхідне проведення розминки. Вона дозволяє розігріти м’язи і прискорити обмін речовин в них, підвищити інтенсивність роботи серцево-судинної системи. Тривалість даного етапу повинна становити від 5 до 15 хвилин. Послідовність дій така:

1. Ходьба з низькою швидкістю (2-3 км / год). Палиці потрібно тримати в руках.
2. Виконання дихальної гімнастики.
3. Махові вправи для великих суглобів.
4. Розтяжка м’язів.

Розминка – важливий етап тренування

Нижче представлений комплекс вправ. Кожне необхідно виконати 10-15 разів:

1. Перекати. Початкова поза – ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінних суглобах, голова розташована прямо, руки спираються на палиці. Потрібно вставати на п’яти і плавно перекочуватися на подушечки всіх пальців, при цьому вага повинна бути сконцентрований на палицях.
2. Махи ногою. Початкове положення: ноги випрямлені, руки витягнуті вперед і спираються на палиці. Слід по черзі здійснювати рухи ногами вперед-назад. Амплітуда повинна бути максимально можливою.
3. Випади з палицями. Треба встати прямо, ноги на ширині плечей. Виконується довгий крок-випад однією ногою вперед, руки спираються на палиці, спина – пряма. Після повернення в початкове положення повторюється випад з іншого нижньою кінцівкою.
4. Бічні нахили тулуба. Вихідна поза: ноги на ширині плечей, голова і спина випрямлені, палиця заведена за плечі через голову, руки тримають обидва кінці інвентарю. Необхідно зафіксувати область тазу (вона не повинна обертатися або нахилятися) і здійснювати нахили тулуба вправо і вліво (по черзі).
5. «Лижник». Початкова позиція: права нога вперед, ліва назад, кожна рука тримає палиці по центру. Потрібно робити махи руками вперед-назад, при цьому злегка присідаючи на опорну ногу. Після зміни ніг рухи повторюються.
6. Витягування вгору. Треба встати прямо, руки підняти вгору і взяти палицю за кінці. Слід максимально тягнутися вгору, тримаючи інвентар. П’яти не можна відривати від землі.

Скандинавська ходьба: як правильно ходити і дихати

Дихання – найважливіша складова. Необхідно вдихати повітря виключно через ніс (це сприяє його обігріву і забезпечує фізіологічну роботу дихального апарату), а видихати тільки ротом. На кожен вдих – 3 кроки, видих – 4 кроку.

При кожному кроці слід спочатку наступати на п’яту, потім переводити вагу на підошву і вже потім на пальці. Коліна – злегка зігнуті, плечі відводяться назад, тулуб випрямлений. Палицями потрібно відштовхуватися при кожному шаговом русі вперед.

У день рекомендується проходити не менше 10 000 кроків (близько 5 000 метрів). Оптимальний час – ранкові і денні години. Саме в цей часовий інтервал повітря максимально свіжий.

Місце тренування – паркова і лісова зона. Проводити заняття в міських масивах недоцільно через високу забрудненості навколишнього повітря. Тривалість занять – 45-70 хвилин.

Основні помилки при скандинавської ходьбі

Перша і головна помилка – починати ходити без розминки. Це підвищує ризик травм і загострення хронічних захворювань.

Якщо ж говорити про помилки в техніці виконання рухів в північній ходьбі, то можна виділити:

1. Недостатній винос кисті перед собою і за корпус;
2. Роботу рук від ліктя, а не від плеча;
3. Нахил тулуба більше, ніж нахил передньої палиці;
4. Напівзігнуті ноги;
5. Відсутність поштовху палицею від опори (землі) – так зване проволока палиць;
6. І, звичайно ж, фаза польоту (біг замість ходьби).

В цілому, це основні базові помилки, які допускаються спортсменами і оцінюються спортивними суддями на змаганнях.

типові помилки

В результаті обробки величезної кількості оповідань і відгуків про перші не те що днями, а навіть хвилинах скандинавської ходьби без грамотної підготовки нам вдалося скласти список найбільш типових помилок, що допускаються ентузіастами цього виду оздоровчого спорту:

• застосування при ходьбі палиць, які використовуються в будь-якому іншому виді спорту;
• неправильне розташування рук, при якому палиці йдуть назад і буквально схрещуються за спиною;
• спроби «допомогти» собі розворотами корпусу в сторону рухається вперед руки;
• тиск на палицю пензлем, а не все рукою від ліктя (не тільки зменшує ККД корисної дії, але і швидко стомлююче зап’ясті);
• «Виляння» стопами (при відсутності однакового тиску на праву і ліву частину стопи не тільки швидко втомлюються ноги, але і з часом утворюються «натоптиші» і тріскається шкіра);
• рідко, але все ж трапляється «хода іноходця» (дуже цінують у мустангів особливість при бігу переставляти спочатку тільки ліву, а потім тільки праву пару ніг для людини не підходить абсолютно);
• використання тільки однієї пари шкарпеток – що рівноцінно діагнозу «мозолі» (надягати необхідно дві пари – причому ідеально сидять на нозі і тільки з якісних матеріалів).

Скандинавська ходьба для схуднення

У разі, якщо перед початком занять скандинавської ходьбою була визначена мета «схуднення», необхідно пам’ятати про особливості тренувань при жіросжіганіі. Як і у випадку з бігом для схуднення тренування повинні бути тривалими (не менше 40 хвилин) і середніми за інтенсивністю. Слід стежити за частотою серцевих скорочень.

Чому тренування не допомагають? Для схуднення необхідно прискорити обмінні процеси – метаболізм організму. Якщо не змінити свої харчові звички, які не можна встановити в режимі сну і неспання, то ніякі, навіть самі виснажливі тренування, не зможуть допомогти схуднути і згодом закріпити результат.

Красива фігура і здоровий організм досягаються за рахунок сукупності кардиотренировок, силових навантажень і правильного, здорового, збалансованого харчування. Крім цього варто звернути увагу і на своє психоемоційний стан. Постійні стреси і мала кількість сну уповільнюють обмін речовин.

Раніше було сказано, що скандинавська ходьба завдяки своїм особливостям (заняття в групі однодумців в парках або на природі) допомагає організму виробляти ендорфіни. Тому зі скандинавською ходьбою приємно і комфортно прибирати зайві кілограми.

Користь для схуднення

При надмірній вазі бігати заборонено через велике навантаження на суглоби. Крім того бігові заняття мають багато обмежень через свою безпеку. При бігу, можливо, отримати травми хребта, розтягнути м’язи, викликати перенапруження серцево-судинної системи. Тому питання, що краще для схуднення біг або ходьба, має вирішуватися в залежності від рекомендацій лікаря, вашого самопочуття і особистих переваг.

Важливо зауважити, знайти стрункість скандинавська ходьба допомагає лише на 30%, всі інші 70% в схудненні залежать від вашого харчування. Незалежно від того, скільки кілокалорій спалюється на тренуваннях, неправильне харчування швидко їх «відшкодує».

Техніка ходьби для схуднення нічим не відрізняється від правильної техніки звичайної скандинавської ходьби. Цікаво, що на 30% більше калорій витрачається за 1 годину при скандинавської ходьбі, ніж при звичайній прогулянці.

Палки для скандинавської ходьби: якими вони повинні бути і як їх вибрати

Палки для скандинавської ходьби – унікальний спеціалізований спортивний інвентар. Через конструктивних особливостей скандинавські палиці неможливо замінити лижними. Палиці бувають фіксованими і телескопічними (складними).

З чого складаються палиці для північній ходьби

Палка складається зі спеціального темляка типу «капкан», ергономічною рукоятки, гострого наконечника, каучукових або гумових накладок на наконечник і безпосередньо самого древка палиці.

Розберемо детальніше кожну зі складових.

Темляк типу «капкан» надівається як рукавичка, надійно закріплюється липучкою на кисті спортсмена і не дає палиці впасти. Рукоятка повинна мати коркову накладку для кращого зчеплення з долонею, а також для запобігання натирання мозолів і більш комфортного використання палиці як влітку, так і взимку. Наконечник палиці зроблений з міцного металу і буває двох видів: «шип» або «кіготь». На складних палицях зазвичай встановлюють «шип», а на фіксованих «кіготь». Накладка на металевий наконечник називається чобітком. Зазвичай її роблять з гуми або каучуку.

Зовсім недавно у продажу з’явилися шиповані чоботи для використання на льоду. Чобітки необхідно надягати в тому випадку, якщо тренування проходять на твердому покритті, наприклад, асфальті або бетоні. Якщо ж спортсмен займається в лісі або на м’якому грунті, то слід використовувати тільки наконечник.

види палиць

Палиці умовно діляться на складні і фіксовані.

Телескопічні палки зручні для подорожей, однак, підвищується шанс отримати травму при мимовільному складанні під час тренування.

Фіксовані палиці більш надійні, поломки трапляються рідко, але при перевезенні вони займають багато місця. Для частих і регулярних занять краще вибирати фіксовані палиці з цільного древка.

Саме древко палиць для скандинавської ходьби проводиться з різних матеріалів:

• скловолокно;
• алюміній;
• карбон.

Алюміній найчастіше використовується в телескопічних палицях. Скловолокно і карбон – в фіксованих. Часто можна зустріти комбіновані моделі зі скловолокна і карбону. Для регулярних тренувань більше підійдуть карбонові палиці. Вони відрізняються малою вагою і кращої амортизацією в порівнянні з палицями з інших матеріалів.

Вартість палиць також залежить від матеріалів, з яких вони виготовлені. Чим більше процентний вміст карбону в палиці, тим ціна вище. Вартість палиці може залежати і від виробника. Відомі бренди зазвичай піднімають ціни на свою продукцію.

Як вибрати палиці по зростанню

До вибору ростовки палиць варто підійти усвідомлено. Найкраще, якщо досвідчений інструктор підкаже спортсмену правильну висоту. У тому випадку, коли звернутися до фахівця немає можливості, можна самостійно скористатися формулою розрахунку висоти палиць.

Для категорії «пацієнт» (людина до цього ніколи не займався спортом, має зайву вагу, переніс якусь операцію, має цукровий діабет, захворювання опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи) використовується формула «зростання * 0,6».

Для категорії «умовно-здоровий» або «фітнес» (людина раніше займався яким-небудь спортом, не має серйозних хронічних захворювань, є незначний зайву вагу, в цілому активний) формула для розрахунку буде «зростання * 0,68».

Для діючих спортсменів (підготовлені, постійно займаються спортом люди, які не мають проблем зі здоров’ям і зайвою вагою) можна скористатися формулою «зростання * 0,7».

Підбір палок здійснюється для кожного індивідуально в залежності від статури і особливостей самої людини. Від грамотного вибору ростовки залежить ефективність і безпеку подальших занять північній (скандинавської) ходьбою.

Підбір палок

Скандинавська ходьба для початківців зобов’язує передбачати і ще один важливий параметр – довжину самих палиць. Для професіоналів вона розраховується за досить складною формулою, а для любителів – застосуванням простого коефіцієнта, що примножується на власний зростання. Він дорівнює:

• 0,66 – якщо ви плануєте полегшені, оздоровчі тренування;
• 0,68 – для бажаючих займатися фітнес-різновидом цієї ходьби;
• 0,70 – розмір для спортивного застосування.

Оскільки зростання у всіх людей різний, довжина стандартних палиць може виявитися дуже далекою від рекомендованого показника. З цієї причини краще купувати телескопічні варіанти, підгін яких під зріст не складе труднощів.

Порада: на ділянках з м’якою поверхнею (трава, грунт) слід використовувати стандартний наконечник палиці. На твердих покриттях (асфальт, плитка, бруківка) – спеціальний гумовий набалдашник

Де краще купити палиці для скандинавської ходьби

У спортивних магазинах продавці через незнання або виходячи з бажання зробити більше продажів часто видають трекінгові палки за скандинавські. Виконувати з ними технічні елементи скандинавської ходьби правильно немає можливості через невідповідні конструктивних особливостей. В результаті гроші витрачені даремно, палиці припадають пилом у кутку. Часто люди взагалі відмовляються від ідеї займатися скандинавської ходьбою.

З ростом популярності скандинавської ходьби в великих магазинах почали виставляти на продаж правильні, відповідні палиці. Основні марки, до яких слід придивитися – Gabel, Leki, Exel. Вартість палиць даних брендів буде немаленькою.

Досить непогані по відповідності ціни та якості палиці компанії Newfeel, а також фірмові Decathlon можна знайти в однойменному магазині.

Також зараз з’явилося безліч інтернет-магазинів. Там представлений величезний вибір спорядження для скандинавської ходьби і, звичайно ж, самих скандинавських палиць різних марок, включаючи великі відомі бренди за дуже приємними цінами. Кваліфіковані співробітники завжди допоможуть підібрати відповідні за вимогами клієнта палиці для скандинавської ходьби.

Так само, як і при визначенні підходящої ростовки, матеріал, вид палиць мають важливе значення.

чим корисна

Зростаюча популярність цього виду спорту пояснюється тим, що при скандинавської ходьбі з палицями користь і шкода несумірні.

Безперечні переваги норвезької ходьби з палицями полягають в наступному:

• За рахунок використання палиць знижується навантаження на суглоби, коліна, на відміну від бігу та спортивної ходьби.
• Зміцнює поставу і весь опорно-руховий апарат.
• Поліпшується кровообіг, нормалізується артеріальний тиск, серцебиття.
• Допомагає скидати зайву вагу, крім того, для повних людей ходьба з палицями є виходом, тому що при інших заняттях спортом навантаження на суглобовий апарат буде руйнівна.
• Важливою стороною її корисності є мінімальне докладання зусиль доступних кожному. Ви можете займатися самостійно або з групою в будь-який час року в будь-якому місці.
• При такому ходінні в процес втягуються багато м’язи, які в звичайному житті людина мало або рідко використовує. Якщо ви не віджимаєтеся, що не підтягується, що не опрацьовуйте зону між лопаток, то в комірцевої, міжлопаткової зоні кров перестає постачати м’язи, і починають відкладатися солі, а при заняттях все відкладення поступово «розсмоктуються».
• Покращує настрій, допомагає позбутися від депресії. Енергійні махи руками сприяють відкриттю грудної клітини, людина «дихає» вільно і легко. Ще давно було помічено, що щаслива людина йде легкою ходою, розмахуючи руками, так і махи руками при заняттях дають відчуття свободи, впевненості.
• При північній нордичної ходьби, як і при плаванні, 90% всіх м’язів працюють в організмі.
• Частота серцевих скорочень при скандинавської ходьби підвищується на 10-15%.
• Скандинавська ходьба рекомендована після інсульту, вона сприяє відновленню рівноваги, координації рухів. У звичайному житті правші і лівші використовують, як правило, тільки одна півкуля (ліве і праве) – це проявляється в непомітному порушення рівноваги, воно стає очевидним, при перших заняттях скандинавської ходьбою, коли хода новачків відрізняється порушеною координацією, але з заняттями це все відновлюється.

Степпер: тренажер для скандинавської ходьби. Переваги і недоліки

Не можна стверджувати, що даний степпер – тренажер для скандинавської ходьби, так як в основі скандинавської ходьби, як і в лижах, лежить відштовхування від поверхні землі палицями.

Безсумнівним плюсом степпера є його розмір. Тренажер поміститься в будь-якій квартирі. Завдяки такому тренажеру можна ефективно опрацювати м’язи ніг і поперековий відділ. Можна вибрати відповідну навантаження індивідуально.

Якщо ж неправильно виставити навантаження, то підвищується ризик травми суглобів, що при природній, справжньою скандинавської ходьбі практично неможливо. В описі цього тренажера зазначено, що «ручки степпера не пов’язані з педалями і один з одним, за рахунок чого реалістично імітують навантаження, що виникає під час скандинавської ходьби».

На жаль, без відштовхування від поверхні домогтися необхідного навантаження на м’язи спини неможливо. Тому скандинавська ходьба зі степпером буде лише її імітацією. І це основний недолік даного тренажера.

Як їх тримати?

На цей рахунок переживати як раз не варто. Конструкція всіх без винятку якісних моделей передбачає наявність спеціальної петлі, надійно фіксує кисть, і темляка зі спеціальною конфігурацією поверхні, на яку пальці лягають майже як в рукавичку.

Довжина петлі при цьому легко регулюється застібкою – і тому ні пошкодити зап’ястя, ні втратити палицю вам не загрожує. Чи залишиться навчитися лише не напружувати руки, а далі хват і техніка відштовхування зафіксуються на рівні підсвідомості.

Скандинавська ходьба – це спорт?

Скандинавська ходьба – це, безумовно, спорт. Це гарно. Це модно. І це для всіх.

Скандинавської ходьбою найчастіше займаються спортсмени старшого віку. В основному, це люди, які прийшли з суміжних видів (лижі, легка атлетика) відновлюватися після травм і залишилися в ходьбі. Також це спортсмени-любителі, які прийшли в спорт зовсім недавно. Причин для цього багато: більш щадні навантаження, величезна кількість змагань, що проходять по всьому світу, можливість підтримки себе в хорошій спортивній кондиції, різна складність дистанцій і так далі.

Але вже в цьому році все частіше на змаганнях можна побачити молодих людей від шістнадцяти років і старше. Північна ходьба «молодшає» пропорційно своєму розвитку. У кількох школах України на уроках фізкультури впроваджені заняття скандинавської ходьбою зі школярами середнього віку.

Кілька років тому була створена Українська північній ходьби. Саме ця організація займається розробкою методичної бази, необхідної при підготовці інструкторів, спортивних суддів і проведенні змагань по північній ходьбі.

У кількох бігових школах з’явилися відділення північній (скандинавської) ходьби, де спортсменів готують до змагань на різні дистанції.

Крім цього на сьогоднішній день ведеться активна спільна робота з Федерацією спортивного туризму.

Як правильно ходити для отримання максимального ефекту

Для розрахунку ефективності занять ввели показник індивідуального порога аеробно-анаеробного забезпечення (ПАНО), але для його вимірювання потрібне складне дослідження, тому така процедура дорога для простих людей, що займаються скандинавської ходьбою. Рішенням є звичайне вимірювання частоти пульсу, якщо людина не має будь-яких патологій, що заважають точному виміру пульсу.

Для вимірювання ефективності вашого заняття по скандинавської ходьбі, ви повинні:

1. Виміряти пульс вранці, перебуваючи ще в ліжку – стан максимального спокою.
2. Виміряти при найсильнішою навантаженні – найбільша частота, якщо це зробити неможливо, розраховується він за формулою: 220- людський вік (60, 70 років).
3. Ефективною і корисною вважається тренування, якщо пульс становить від 55 до 75% від частоти пульсу при максимальному навантаженні.

Існує 3 рівня занять:

• Оздоровчий – призначений для тих, хто має різні захворювання. Рекомендований пульс 55-65% від максимального показника, частота занять від 2 до 7 разів на тиждень.
• «Фітнес» – цей тренування для звичайної людини, навантаження на пульс 65-75% від максимальних показників, частота занять близько 2-6 разів на тиждень. Високий фітнес-рівень для людей з гарною фізичною формою рекомендується 1-2 рази на тиждень з пульсом 75-85% від максимальних показників.
• Спортивний рівень – для професійних спортсменів при підготовці до змагань, рекомендовані заняття 2 рази на тиждень з навантаженням на пульс більше 85% від максимальних показників.

Скандинавська ходьба в України

Однією з основоположниць скандинавської ходьби в України по праву може вважатися Анастасія Полєтаєва. Саме вона в середині двохтисячних в числі перших почала ходити з палицями, а потім в 2010 році створила свою школу.

Варто відзначити Русский клуб скандинавської ходьби, учасники якого внесли значний вклад в розвиток цього виду спорту.

Також в України присутній відділення Міжнародної асоціації скандинавської ходьби INWA – RNWA, Українська асоціація скандинавської ходьби.

Кілька років тому лікар і тренер Крістіна Андріївна Володіна (проект Nordic Health.ru) проводила дослідження і видала працю в галузі реабілітації пацієнтів за допомогою занять скандинавської ходьбою.

У 2019 створена Загальноукраїнська громадська організація «Українська північній ходьби». Зараз вона має 50 регіональних відділень в різних регіонах України. Дана організація є єдиною загальноукраїнської структурою, яка представляє північну ходьбу як спортивну дисципліну.

ЦілямиСХ є включення північній (скандинавської) ходьби до реєстру видів спорту, популяризація скандинавської ходьби серед населення, формування Календаря змагань, а також їх проведення, підготовка інструкторів, спортсменів і спортивних суддів для змагань по північній (скандинавської) ходьбі і рішення ряду інших питань.

У 2019 Іриною Слуцької створений Добровільний фізкультурний союз, який також займається популяризацією скандинавської ходьби серед населення.

З моменту реєстрації північній ходьби як дисципліни в реєстрі видів спорту ведеться активна робота спільно з туристами і Федерацією спортивного туризму.

Крім цього в багатьох містах України інструктора і тренери відкривають свої школи, де займаються скандинавської ходьбою з різними категоріями спортсменів.

Як правильно ходити норвезької ходьбою

Для того щоб знати, як правильно ходити з палицями, необхідно або взяти пару уроків у інструктора або ж самостійно читати спеціальну інформацію, дивитися відеоуроки.

Для того щоб зрозуміти в чому її сенс, треба навчитися кількох етапів – дотримуватися координацію рухів, правильно використовувати палиці, підібрати відповідний ритм ходьби.

Початковим етапом скандинавської ходьби буде звичайна ходьба з технікою «протівошага», при якій ліва нога при кроці зустрічається з правою рукою, потім ліва рука зустрічається з правою ногою. Палиці в цей час потрібно взяти за середину і нести паралельно землі, руки при кроці піднімаються до рівня рукостискання, вони прямі, що не зігнуті, амплітуда рухів вперед назад однакова.

Починати потрібно з маленького темпу, потім поступово необхідно прискорюватися, все ширше розмахуючи руками.

Нога, яка робить крок, повинна перекочуватися з п’яти до пальців. Чи не зосереджуйтесь, думаючи про тростини, вільно рухайте руками з розслабленими плечима.

Основною метою цієї вправи домогтися природного темпу ходьби з скоординованими рухами рук і ніг.

Наступним вправою: буде волочінням палиць за собою: палиці потрібно опустити наконечником на землю і тягнути на розслаблених руках за собою. Попередньо темляки має закріпити на кистях. Йти потрібно, забувши про палиці, близько розташувавши їх до тіла, використовуючи техніку «протівошага», наконечники при цьому волокутся по землі.

Через 100 метрів перевірте, яка нога у вас виноситься вперед разом з лівою рукою, якщо це не права нога, то залиште палиці і постарайтеся домогтися правильної техніки «протівошага».

Наступним кроком буде постановки палиці, необхідно виносити руку з палицею до рівня рукостискання, при цьому наконечник буде впиратися ззаду і ви повинні відчути, що він готовий для відштовхування.

Далі вчимося відштовхуватися від палиць, робимо крок правою ногою і виносимо ліву руку з палицею вперед, одночасно із зіткненням правої п’яти з землею, палиця повинна заштовхнути в поверхню. Палка при цьому знаходиться позаду. При першому кроці треба зупиниться і перевірити поставу, спертися на палицю, поміняти центр ваги з правого на ліву ногу.

Потім робимо наступний крок і звертаємо увагу на силу вдавлення палиці, чим довше і більше ми тиснемо на палицю, тим краще для м’язів. У цей момент лікоть повинен бути витягнуть вперед тіла, як якщо ви готуєтеся потискати руку. Рух має бути не тільки в лікті вгору і вниз, але і в плечовому суглобі – вперед, назад.

Дотримуючись всіх цих руху, ви починаєте робити перші кроки по техніці скандинавської ходьби, йдете далі і далі.

Як часто проводять заняття

Робоча програма повинна складатися з 3-4 занять на тиждень, тривалість тренування по скандинавської ходьбі становить приблизно 45 хвилин -1 годину. За годину хорошим результатом буде кілометраж в 6 км.

перше правило

При правильному підході до заняття по скандинавської ходьбі воно повинно включати в себе 3 етапи:

1. Розминка.
2. Основна частина (скандинавська ходьба).
3. Завершення або післямови.

Основною метою будь-розминки є:

• Розігрів всіх груп м’язів, починаючи з маленьких, переходячи на великі, виходячи за рамки звичних рухів.
• Підготовка серця, через поступове збільшення серцевих скорочень, щоб при переході на наступну стадію не відбулося різкого стрибка пульсу.

Тривалість розминки приблизно 5-15 хвилин.

Які заняття включає в себе розминка

1. Звичайна прогулянкова ходьба, при цьому палки потрібно нести, тримаючи їх посередині, паралельно землі.
2. Вправи з маховими і обертальними елементами для розробки плечових колінних, гомілковостопних суглобів.
3. Розтяжку м’язів спини, ніг, плечей.

Приклади вправ на розминці:

• Ноги розставлені на ширині плечей, палиці в руках. Необхідно трохи зігнути коліна, щоб спертися на палиці, а потім перекочуватися з п’яти на носок, з носка на п’яту.
• Спираючись на палиці, робіть почергові махи ногами.
• Палицю необхідно помістити на задню поверхню шиї, взятися як за «штангу» обома руками і, не обертаючи тазом, зробити декілька нахилів тулуба вправо і вліво.

Як повинні працювати руки

При скандинавської ходьбі руки повинні рухатися також як при впевненою, з вільними рухами ході.

Руки повинні завжди бути на невеликій відстані від тіла, рухаючись по вищеописаному принципом «протівошага» – ліва п’ятка одночасно опускається на землю з правим наконечником.

Важливо розуміти, що скандинавська ходьба не вимагає неприродних рухів рук, вони не повинні бути більше тим помахів, яке робить людина при швидкій, впевненою ходьбі без палиць.

Найвища точка амплітуди при винесенні руці вперед, так само виносу руки при рукостисканні. При русі назад ліктьовий суглоб випрямляється, кисть відкривається.

Якщо рука не піднімається на достатній рівень і відштовхування паличкою слабке, то крок виходить маленький і таз мало рухається, навпаки, чим сильніше помахи руками і відштовхування, тим довше крок і тим більше задіяний таз. Коли рука йде вниз, настає розслаблення в кисті і тростину утримується за допомогою темляка

Як тримати палиці

Основи для правильного використання палиць при скандинавської ходьбі наступні:

1. На рукоятці палиці повинні бути літери R або L, що означає праву і ліву палицю.
2. Руку треба протягувати через темляк, таким чином, щоб великий і вказівний палець будуть розташовані навпроти отвору з темляка.
3. Потім закріпіть зручно темляк на руці.
4. Великий палець повинен лежати зверху закріплення темляка, щоб бути впевненим, що він не розкривається.
5. Для того щоб дізнатися чи правильно ви закріпили палиці, витягніть руку вперед, щоб долоня була розкрита, якщо вам добре і рука разом з палицею гармонує, ви відчуваєте, що вона «продовження» руки, то ви все зробили правильно. Якщо ж знаходиться багато вільного простору між рукою і темляком, відрегулюйте це.

Яка повинна бути постава

Ті, хто регулярно займаються скандинавської ходьбою, повинен знати, що для підтримки гарної фізичної форми під час ходьби, важлива постава.

Кожна людина має свої індивідуальні особливості, ідеальність постави є досить суб’єктивним фактором, але все ж є певні рекомендації, яке повинно бути положення постави під час занять скандинавської ходьбою:

• Плечі не повинні бути затиснуті, вони повинні знаходитися в розслабленому стані.
• Спина залишається в прямому положенні, з урахуванням того, що тулуб трохи нахилений вперед (5-7 градусів).
• Животик повинен бути не розслаблений, а підтягнутим, але при цьому ви повинні вільно дихати.
• Не опускайте вашу голову, дивіться у далечінь на горизонт або хоча б на 10-15 метрів перед собою.
• Повинно бути вільний ритмічне дихання, яке підбадьорює вас.
• Не забувайте перекочувати стопу при торканні її з землею до кінчиків пальців.

Чим закінчують уроки

Закінчується тренування по скандинавської ходьбі фазою розслаблення. Це потрібно для того щоб відновити нормальний серцевий ритм, щоб організм зміг повернутися до нормального, повсякденного функціонування та запобігти негативним наслідкам у вигляді спазму м’язів з допомогою їх розтяжки. Можна додати вправи для розвитку м’язів і зміцнення витривалості.

Залежно від того, скільки було витрачено часу на основну частину тренування і від того, які вправи ви будете робити, час продовження цієї фази -5-30 хвилин.

Елементи фази розслаблення:

1. Поступове зниження темпу ходьби, протягом останніх 5 хвилин палиці вже нести в руках, тримаючи їх посередині.
2. Виконати, якщо вам можна, пару силових вправ (присідань, віджимань).
3. Стоячи на місці, робити розтяжку на м’язи.
4. Розслаблюючі вправи разом з відновленням дихання.

Елементи в цій фазі розташовані в зворотному порядку щодо початкової фази тренування по скандинавської ходьбі.

Якщо ви закінчуєте основну частину, то не можна різко зупинитися. Якщо ви хочете, можете включати вправи на гнучкість, силу, витривалість.

Приділіть увагу шийного відділу хребта, вам потрібно виконати пару вправ на розтягування і гнучкість цього відділу, це покращує кровотік цій галузі і покращує стан хворих на гіпертонію. Але при цьому не можна робити різких рухів, сильних поворотів головою, найкраще це повільні повороти голови вправо і вліво, нахили до плечей.

При виконанні дихальних вправ видих повинен бути більш тривалий, ніж вдих – це сприяє більшому розслабленню організму.

Які змагання проводяться по скандинавської ходьбі

З внесенням до реєстру видів спорту північна (скандинавська) ходьба набуває популярності не лише серед людей, які хочуть зміцнити здоров’я і поліпшити свою фігуру, а й серед професійних спортсменів.

Спортивним напрямком займається Громадська загальноукраїнська організація «Українська північній ходьби». На даний момент в великих містах країни створено вже 50 відділеньСХ, які організовують і проводять змагання по північній ходьбі.

Список змагань зазначений в календарі спортивних заходів на сайті www.ruswalk.ru. Наприклад, “Свято Півночі” в м Мурманськ, IV Відкритий Чемпіонат РССС по північній ходьбі в Саранську, Відкритий Кубок Арзамаса по північній ходьбі в Арзамасі і так далі.

Крім цього спортивного туризму поступово включаються в роботу і починають організовувати на своїх профільних змаганнях окремі дистанції для північній ходьби.

Змагання по північній ходьбі: види і дистанції

Для проведення швидкісних змагань рекомендуються дистанції 3 км (діти 10-13 років), 5 км, 10 км, напівмарафон 21.1 км і марафон 42 км 195 м.

Змагання у дисципліні скилл-рейс є індивідуальні змагання з подолання фіксованою дистанції з постійною оцінкою техніки руху. Підсумковий результат спортсмена складається з суми середньої швидкості і середнього арифметичного всіх оцінок за техніку.

У змаганнях нордик-скіллс судді оцінюють техніку спортсменів за певними параметрами і виставляють бали.

Дуже цікавий напрямок – змагання з елементами спортивного орієнтування нордик-рогейн. Зазвичай проводяться на пересіченій місцевості.

Північна ходьба різноманітна, і кожен спортсмен зможе знайти і вибрати щось своє.

Проаналізуємо механіку «північного ходу»

Техніка ходьби під назвою «скандинавська ходьба з палицями» заснована на особливій механіці рухів. Завдяки їй, можна задіяти майже весь м’язовий каркас тіла, загальна кількість якого досягає 200 одиниць. Аналізуючи руху скандинавської ходьби, виділяють 3 фактори:

1. Фізичне навантаження являє собою замкнуту ланцюг «подій»: нога – рухома частина тіла – рука, зафіксована на опорі;
2. У русі беруть участь 3 суглоба: таза, коліна, гомілки;
3. На скелет і інші суглоби «потрапляє» мінімальне навантаження.

Особливу увагу приділяють руху ніг, яке складається з двох «стадій»: перенесення і опори. Перша стадія «опори» представляє собою послідовний упор на всі частини стопи: п’яту, середину стопи, носок. Виставляючи в цей час вперед іншу ногу, спортсмен переходить до другої точки опори. Повторюючи стадію опори, навантаження «починається» з п’яти, потім переходить на середину стопи і шкарпетки. Тіло просувається вперед, а іншу ногу, відводять назад. Такий цикл повторюється під час всього процесу ходьби.

Клуби скандинавської ходьби: які існують і як до них приєднатися

У України майже в кожному місті є своя клуб скандинавської ходьби. Іноді їх кілька. Хтось займається оздоровчим напрямком, хтось спільно коригує фігуру, хтось тренує спортсменів. Вибір тут також величезний. Багато клубів крім тренувань часто організовують спільні виїзди на природу, екскурсії тощо

Щоб приєднатися, потрібно знайти клуб скандинавської ходьби в своєму місті, зв’язатися з тренером і домовитися про заняття.

Займайтеся скандинавської ходьбою, будьте здорові і активні!

Як закінчити тренування

Після закінчення тренування варто зробити невелику затримку. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Важливо розслабити м’язи після отриманої навантаження.

Для цього можна зробити вправи на розтяжку. Також не зайвим буде прийняти теплу ванну після прогулянки або відвідати сауну.

Вже багато людей різного віку відчули на собі приголомшливий ефект скандинавської ходьби. Ознайомитися з детальними відгуками деяких з них, а також з коментарями фахівця ви можете, прочитавши статтю «Скандинавська ходьба для схуднення – відгуки».

тренування

Багато людей купують спорядження, не маючи ні найменшого уявлення, як правильно займатися скандинавської ходьбою з палицями. Незважаючи на те, що техніка ходьби описується спортсменами як природна, під час тренувань потрібно дотримуватися ряду правил:

Тулуб, верхні і нижні кінцівки повинні рухатися синхронно і вільно. Важливо стежити за тим, щоб рухи були плавними, а ривки були відсутні. Під час ходьби необхідно ставати на п’яту, а потім плавно переносити на носок вага тіла. Темп скандинавської ходьби повинен бути більш інтенсивним, ніж звичайної прогулянкової. Важливо пам’ятати про те, що ширина кроку і загальне навантаження на м’язи залежить від амплітуди руху рук

Якщо навантаження необхідно знизити, зменшіть розмах рук; якщо підвищити – збільште амплітуду. Підбирайте інтенсивність ходьби, виходячи з фізичних можливостей і результату, який ви хотіли б отримати.

Однозначної відповіді на питання «Як правильно ходити з палицями?» не існує. Кожен повинен вибрати для себе максимально комфортний стиль пересування.

Якщо після перегляду відео ви до сих пір не розумієте, як правильно займатися скандинавської ходьбою з палицями, спробуйте чергувати широкий і дрібний крок, швидку ходьбу і повільну.

Якщо ви відчуваєте, що ваш організм готовий до серйозних навантажень, можете забезпечити свої палиці для ходьби спеціальними обважнювачами. Щоб такі тренування не погіршили стан вашого здоров’я, подумайте про те, якими будуть користь і шкода від занять з обважнювачами.

Поради новачкам

Щоб ходьба з часом перетворилася в улюблене заняття, прислухайтеся до наступних рекомендацій:

• Якщо ви ніколи раніше не практикували спортивну ходьбу з палицями, підбір спорядження може викликати у вас деякі складності. Щоб не шкодувати про кошти, витрачені даремно в разі неправильного вибору, віддавайте перевагу недорогим виробам з алюмінію.
• Остаточно визначитися з тим, яка палиця вам потрібна, ви зможете після декількох занять. Намагайтеся починати з мінімальної висоти, яка гарантує найменше навантаження, а потім рухайтеся по зростаючій.
• Робіть перші кроки по рівній поверхні. Збільшуйте навантаження поступово, переходячи до більш складним тренувань, спусках і підйомах.
• Не тримайте палиці занадто близько до тіла, не насінням. Нехай руху будуть вільними, а крок – широким.

Таким чином, для зміцнення м’язового корсету і поліпшення здоров’я, не обов’язково відвідувати спортзал. Гідною альтернативою стануть тренування з палицями, відгуки лікарів про які носять виключно позитивний характер. Сьогодні вони продаються у всіх спеціалізованих магазинах, наприклад, в Спортмастере.

Практикуйте скандинавську ходьбу і залишайтеся в приголомшливій формі.

Протипоказання і мінуси методики

• Гострі захворювання та загострення хронічних патологій;
• Серйозні захворювання суглобів, остеопороз;
• Стенокардія виражена;
• Гіпо- та гіпертонія тяжкого ступеня;
• Первинний відновлювальний період після операцій (коли показаний постільний режим).

Мінуси даного виду спорту полягають в деякій залежності від погодних умов. Займатися ходьбою можна протягом всього року, але в реальності дощ, заметіль або снігопад значно ускладнюють пересування і можуть несприятливо позначитися на стані здоров’я. Займатися ходьбою в спортзалі важкувато, а пропускати заняття не рекомендується.

Популярні помилки, нерозумні думки

Існує безліч помилок, до яких не можна прислухатися, якщо ви не хочете втратити мотивацію і бути дезінформованим:

1. Палиці в руках – запорука успіху. Деякі люди кажуть, що займатися ходьбою і ходити з палицями – одне і те ж, проте, вони не мають рації, тому що цей спорт має на увазі спеціальну техніку та інвентар, а не просту прогулянку.
2. Інвентар обов’язково повинен бути дорогим. Природно, хороша річ не може коштувати дешево, але при виборі інвентарю покладатися на ціну – помилка, адже орієнтиром в питанні виступає якість матеріалів, рукояті і т.д.
3. З якими палицями ходити – не має значення. Північна ходьба – перш за все, певна техніка, що вимагає окремий інвентар, тому ходити з живцями від лопат – не варіант.
4. Інструктор рекомендує палиці за принципом “аби продати”. Це дуже велика помилка, адже інструктор, як ніхто інший, знає, якого розміру вам потрібні палиці, які якісні, а які – ні.
5. Тренуватися можна скрізь і завжди. Використання прогулянок в повсякденному житті – не заміна тренувань. Займатися цим спортом потрібно в спеціальних місцях і одязі, налаштувавшись на тренування.
6. Тренуватися в будь-якому одязі. Крокування – той же самий фітнес, воно вимагає особливої ​​одягу для вашої ж зручності.
7. У фінській ходьби немає протипоказань. Так, вона як вид спорту майже універсальна, але деякі обмеження все-таки присутні, з ними необхідно ознайомитися кожному.
8. Ходіння – це несерйозно. Даний спорт розвиває витривалість, знімає стрес, підвищує працездатність серця, зміцнює імунітет, без чого, в свою чергу, дуже важко займатися іншими тренуваннями.
9. Нордична ходьба – розвага для бабусь. Насправді фінська ходьба – повноцінний фітнес, в цьому легко можна переконатися, якщо спробувати відштовхуватися у всю силу або дуже швидко ходити. Після такого досвіду у багатьох відпадає бажання називати цей спорт “бабусиним”.
10. Розминка перед тренуванням не потрібна. Розминка потрібна перед будь-яким заняттям фітнесом, від цього не втекти. Після кількох пропущених розминок ви навряд чи захочете пропускати цю частину тренування через сильний біль у м’язах.

Яка вона, ідеальна тренування: правила і етапи

Для того, щоб ходьба з лижними палицями стала найбільш ефективною і комфортною, необхідно дотримати кілька важливих критеріїв крім відповідного інвентарю:

• ходити необхідно правильно, з прямою спиною, натурально;
• вага палички не повинен перевищувати 250 грам, ідеально – 200 грам;
• ручна петля повинна щільно з’єднувати рукоять з рукою, не перекриваючи кровоносні судини;
• палиці з великими світловідбивачами, так як спорт разносезонний і прогулянки в темряві взимку можуть стати небезпечними.

Північна ходьба -Повноцінне спорт, де важлива правильна техніка. Для того, щоб їй навчитися, потрібно крок за кроком використовувати 7 технік:

1. Рух з порожніми руками. Встаньте прямо. Опустіть плечі вільно вниз, розслабте руки. Тепер покачайте ними назад-вперед (рух має відбуватися з плеча, а не з ліктів). Піднімайте злегка зігнуті руки до рівня плечей.
2. Рух ногами без палиць. У цій вправі потрібно встати і підняти ногу. Ставити її назад потрібно, починаючи з п’яти, потім плавно спиратися на носок. Зробіть 5-10 повторень за підхід.
3. Рух пензлем і рукою без інвентарю. Встаньте прямо. Покачайте руками як у вправі 1. Далі почніть стежити за тим, як відкривається і закривається ваша кисть. Коли рука попереду, кисть можна трохи стиснути, коли позаду – потрібно розгорнути її.
4. Перші руху з інвентарем. Візьміть їх, розслабте руки і плечі. Тепер ідіть так, як ви зазвичай і підете тримайте руки відкритими і рухайте ними від плеча. Палиці ж повинні просто слідувати за вами.
5. Довжина кроку, рух без тиску на палиці. Налаштуйте довжину кроку на більше, ніж при звичайному Шаганов, при цьому хитаючи руки сильніше. Палиці все ще йдуть за нами, ніякого тиску ми на них не надаємо.
6. Правильне продовження ходьби. Продовжуйте йти і коли палиця попереду, тисніть на неї так сильно, щоб могли відчути, як передаєте енергію землі. Слідкуйте за тим, як відкривається і закривається ваша кисть.
7. Правильний рух ніг в процесі ходьби з палицями. Зараз зосередьтеся на ногах. Щоб краще перекочувати ногу, потягніть носок передньої ноги, не випрямляючи коліно. Попрактикуйтесь в вийшла ході, потім виключіть випрямлення носка.

для суглобів

Існує безліч причин виникнення проблем з опорно-руховим апаратом. Причини ці абсолютно різні, але всі їх можна розділити на дві великі групи.

• Люди нині похилого віку, які більшу частину життя провели за часів радянського союзу, перебудови, страждають від проблем з суглобами, причиною яких є фізичні перевантаження. Все їхнє життя проходила в тяжкій праці: вони стояли біля верстатів на заводах, працювали в колгоспах, працювали на полях, фермах. Все життя на ногах. Звідси велике навантаження на суглоби і м’язи.
• Сучасна ж молодь, навпаки, більшу частину свого життя проводить лежачи на дивані або в кріслі за комп’ютером. З ранку на роботу на машині, ввечері на машині додому. З фізичних навантажень тільки походи в клуб по вихідним. Загалом, ні про яке зміцнення м’язового корсету навіть мови не йде.

У двох цих груп є дещо спільне. А саме, великий ризик травматичності суглобів через слабкість оточуючих їх м’язів, зв’язок, сухожиль. Потрібно зміцнювати м’язовий корсет, підтримувати м’язи в тонусі. Для вирішення цього завдання відмінно підійдуть фізичні вправи з рівномірним навантаженням на всі групи м’язів. Як ви напевно вже здогадалися, саме таким вправою є скандинавська ходьба з палицями.

Як вже говорилося вище, СХ задіє до 90% всіх м’язів людського тіла. При цьому за рахунок використання палиць, навантаження на коліна і хребет знижується на 30%. Навантаження розподіляється рівномірно на все тіло.

Багато часу даний вид фізичного навантаження не вимагає – досить усього півгодини в день. Начебто суцільні плюси у фінській ходьби, так чому ж тоді деякі кажуть, що вона шкідлива?

Все дуже просто: шкода від даної вправи загрожує людям, які не дотримуються техніку. Перед початком вправи потрібно підібрати відповідне взуття, спортивний одяг, підібрати довжину палиць, відповідну вашому зростанню, зробити розминку. Виконуючи вправу, потрібно стежити за поставою, правильно ставити палки і перекочуватися з п’яти на носок, а не шльопати всією стопою по землі.

Звичайно, якщо у вас є якісь підозри з приводу того, чи можна конкретно вам займатися даним видом фізкультури, варто порадитися з лікарем.

Якщо дотримуватися елементарних правил техніки безпеки, то скандинавська ходьба з палицями принесе вам тільки радість.

Скандинавська ходьба – кращий спосіб знайти друзів

Групові заняття по скандинавської ходьбі допомагають сотням людей знайти нових друзів і однодумців. Зазвичай такі групи займаються вранці десь на природі.

Ранкова розминка перед ходьбою

Останнім часом набули великої популярності змагання з скандинавської ходьбі. Неабияка боротьба розгортається на вулицях міста. Учасники борються за перемогу і отримують задоволення від процесу.

Змагання по скандинавської ходьбі

Покрокова інструкція по правильному вибору палиць для літніх людей

Початковим етапом при виборі палиць є визначення необхідної довжини. Комфортна довжина палиць була визначена дослідним шляхом. Фірма EXEL була першопрохідцем в сфері виробництва палиць для скандинавської ходьби, вони попросили засновника сучасної скандинавської ходьби Марко Кантанева підібрати оптимальну довжину, в результаті його дослідження вивели формулу для підбору необхідної довжини. Формула наступна, коефіцієнт * зростання людини в см, коефіцієнт може бути від 0,6 до 0,70. Для літніх людей найкраще брати нижню межу цього коефіцієнта, тобто палиця повинна бути нижчою. Отже, для літньої людини з ростом -165 см, довжина інструменту повинна бути 100-105 см.

Новачки можуть помилково вважати, що вони можуть обійтися звичайними лижними палицями, але це не так. Вони набагато довше і наконечники у них буде швидко стиратися, просуванню по асфальту.

При виборі ви повинні звернути увагу на наступні деталі:

• Стовбур може бути розсувним, його можна складати і регулювати довжину, але недоліком його буде мала міцність в порівнянні з цілісним стволом. Матеріал основної частини палиці повинен бути легковажним, щоб ви їх при ходьбі майже не відчували.
• Наконечник краще брати знімний, тому що він швидко стирається, в такому випадку ви могли б його легко замінити. Крім того, в наявності повинні бути гумові «черевички» для наконечників, які ви будете одягати при ходьбі по асфальту, бетону і іншим твердих поверхнях.
• Рукоятка, рукавичка повинна бути зроблена з гіпоалергенних матеріалів, не викликати роздратування, добре фіксувати руку.
• Спеціальні обважнювачі на ноги рекомендується застосовувати тільки підготовленим людям.

Відгуки

Лариса, 58 років.

«Я шукаю сенс в будь-якому занятті, інакше втрачаю до нього будь-який інтерес. Коли я вперше взяла в руки палички для скандинавської ходьби, то зрозуміла, що знайти сенс в даному випадку мені буде дуже легко.

Я вже багато років намагаюся позбутися зайвої ваги. Випробувавши різні способи, я зрозуміла, що в будь-яких фізичних вправах конкретно для мене є якийсь елемент насильства. Мені доводилося змушувати себе виконувати ту чи іншу вправу, тому надовго мене не вистачало. Але коли я почала займатися скандинавської ходьбою, то відразу ж зрозуміла, що це моє! Це настільки органічно і правильно! Мені не потрібно докладати ніяких зусиль, щоб виконувати цю вправу. Ти просто ходиш, а твоє тіло стає більш здоровим, міцним і підтягнутим.

Після кожного заняття я відчуваю неймовірний приплив енергії і внутрішніх сил! ».

Тамара, 63 роки.

«Про скандинавської ходьбі мені розповіла моя давня подруга. Я вирішила спробувати і, скажу чесно, мені шалено сподобалося. Я люблю проводити вільний час на свіжому повітрі, адже тоді весь організм добре насичується киснем, голова стає ясною і світлою.

Мені дуже подобається, що для скандинавської ходьби потрібно використовувати спеціальні палички. Вони дарують мені масу позитивних емоцій і змушують посміхатися оточуючих! Особливо мені подобається, коли абсолютно незнайомі люди, повз яких я проходжу, схвально мені кивають. А деякі підходять і розпитують, ніж цей таким цікавим я займаюся. Я всім рекомендую спробувати скандинавську ходьбу ».
Анатолій, 61 рік.
«Я кожен день гуляю з собакою, але для тренування м’язів цього недостатньо. Я займаюся скандинавської ходьбою для того, щоб підтримувати своє тіло в тонусі. Почав я два роки тому. Пам’ятаю, тоді грип мене гарненько так поплескав. Вилікувавшись від грипу, я вирішив, що треба зміцнювати імунітет. Далекий родич порадив мені придбати палиці для скандинавської ходьби і почати регулярно тренуватися. Спочатку мене долала лінь, займатися ходьбою з палицями зовсім не хотілося, але потім я втягнувся і почав отримувати від цього заняття справжнє задоволення.

Якщо чесно, то з тих пір я жодного разу не захворів, грип і застуда обходять мене стороною. А м’язи в отличном состоянии. Можу дати фору і сорокарічним, і п’ятдесятилітнім чоловікам! ».

Катерина, 52 роки.

«Одного разу я сиділа на роботі і раптом відчула, що мій малорухливий спосіб повільно мене вбиває. Це було справжнє прозріння! Я вирішила, що буду більше ходити. Але звичайна ходьба мене ніколи не цікавила. Колега, дізнавшись про це, запропонувала мені спробувати разом з нею скандинавську ходьбу. Я із задоволенням приєдналася до неї і ні краплі не шкодую про це! Почала відчувати себе набагато краще! Всім рекомендую!”.

Повний урок по скандинавської ходьбі для новачків

Деякі помилки новачків

Багато любителів спортивного пересування намагаються почати заняття самостійно, не вступаючи в клуби скандинавської ходьби. Такий підхід суттєво заощадить ваші фінанси, однак, без досвідченого наставника заняття не будуть результативними.

Перелічимо основні проблеми початківців спортсменів:

• Неякісні або неправильно підібрані палиці швидко деформуються після нечисленних тренувань;
• При неправильному положенні рук палиці «займають» неправильну позицію, йдучи назад;
• Натискання на палицю пензлем призводить до швидкої стомлюваності при мінімальних енергетичних витратах;
• Нерівномірне і неправильна навантаження на стопи призводить до появи на них натоптишів і грубої шкіри;
• Неправильно підібране або неякісне взуття призведе до швидкої стомлюваності ніг.

Скандинавська ходьба – корисний вид спорту, який приносить оздоровлення і море позитивних емоцій. Їм можна займатися взимку і влітку, восени і навесні. Командні тренування допоможуть знайти нових друзів, не дозволять розвинутися депресії, надовго зберігаючи відмінний настрій і самопочуття.

Підбір пристосувань

Так як головний «помічник» у фінській ходьбі – палиці, то для ефективності занять їх правильний підбір також важливий, як і техніка рухів.

Вперше спеціальні пристосування були випущені в 1997 році.

Їх довжина – важливий параметр вибору. Її підбирають індивідуально. Щоб вибрати правильно палиці, які зручно тримати, проводять нескладні обчислення. Зростання початківця «спортсмена» множать на певний коефіцієнт:

• 0,66 – при оздоровчих заняттях;
• 0,68 – для фітнес-тренувань;
• 0,7 – для «серйозних» спортивних занять.

Так як всі пристосування мають стандартні розміри, що відрізняються 5 сантиметрами, отриманий результат звіряють з таблицею і вибирають відповідний варіант. Якщо число знаходиться на проміжку між представленими значеннями розмірів, вибір роблять, спираючись на фізичну підготовку людини. Наприклад, якщо він тільки почав «спортивну діяльність» або у нього є обмеження через захворювання, вибирають менше значення. Для тренованого людини можна вибрати спорядження більш «високе», так як в цьому випадку навантаження на хребет збільшується.

Зверніть увагу!

Оптимальним варіантом для новачків є телескопічні палиці. Їх розмір змінюють в процесі тренувань. До того ж 1 пару можуть використовувати всі члени сім’ї.

Вибираючи пристосування, зверніть увагу і на матеріал, з якого вони виготовлені. Карбон – надійний, міцний і дорогий. Алюміній – легше і дешевше. Будь-комплект коштує недешево, тому до його вибору треба поставитися відповідально.

З яких частин складається палиця – на що звернути увагу при виборі

Також зверніть увагу на інші елементи конструкції:

Ручка. Рукоятка може бути пластикової, покритої гумою або пробкою. Пробка приємна на дотик, не застигає на морозі, вбирає піт, але з часом кришиться. Гума довговічніша. Пластик ковзає в руці і холоне на холоді.

Темляк. Це ремінці, які закріплюють рукоятку на кисті, передаючи від руки до палиць силу відштовхування. Він може бути фіксованим або знімним. Знімні темляки практичніше і зручніше в експлуатації, але гірше регулюються – при покупці потрібно звернути увагу на регулювання.

Наконечник. Може бути знімним і незнімним, загостреним (для ходьби по льоду і гравію) і циліндричним (для ходьби по порівняно м’якому ґрунті).

Якщо палиці планується використовувати в різних умовах, краще зробити вибір на користь знімного наконечника. Алюмінієві наконечники легше і дешевше, але швидко зношуються. Більш міцні виготовляють зі сплаву металів (вольфраму, побідиту і т.д.). Для ходьби по асфальту знадобляться гумові наконечники.

Кому корисно ходити по скандинавські

Норвезька ходьба універсальний вид пересування, відповідний будь-якій людині. Крокувати можна як по місту, так і по парку, по лісі, по пересіченій і гірській місцевості.

1. Для літніх людей північна ходьба є паличкою-виручалочкою в прямому сенсі. Ці заняття не вимагають фізичної підготовки. Навантаження легко регулювати відповідно до самопочуття. Під час тренувань обов’язково контролювати пульс.

З віком, через вимивання кальцію, кістки набувають крихкість. Скандинавське шагание сприяє збільшенню щільності кісткової системи.

Ходіння з палицями рекомендується при хворобі Паркінсона. Після перенесених операцій на суглобах. При сильній слабкості м’язового корсету. Для поліпшення координації рухів. Це ефективна кардіонагрузку застосовується для реабілітації після інфарктів та інсультів.

2. Для дітей заняття нордичної ходьбою – гарантія гарної фізичної підготовки і успішності в школі. За рахунок інтенсивного кровообігу підвищується розумова активність. Посилюється кровообіг в малому тазу. Знижується навантаження на хребет. Ефективно бореться з викривленням хребта.

3. Під час вагітності фізична активність в невеликих кількостях має бути присутня. І скандинавська ходьба тут гарне рішення. Під час тренувань внутрішні органи і плід активно забезпечуються киснем. Зникає безсоння і задишка. Майбутня мама позбавляється від болю в попереку.

Нормалізується психічний стан. Чи не виникає післяродова депресія. Ходьба з опорою дозволяє уникнути великого збільшення ваги, вчить правильно розслаблятися і пологи протікають легше.

Заборонено навантаження при загрозі викидня, при маткових кровотечах, при будь-яких патологіях плода.

Nordic Walking і схуднення – як це працює

Правильна скандинавська ходьба, що проводиться регулярно, призводить до поступової втрати зайвих кілограмів. При ходьбі в середньому або швидкому темпі спалюється близько 10 калорій за 1 хвилину. Також прокачиваются практично всі м’язи. Під час ходьби можна «працювати» над проблемними зонами. Так, якщо ходити і утримувати м’язи преса помірно втягнутим, можна позбутися від жирових відкладень в цій зоні. Подолання пересіченій місцевості з підйомами вгору відмінно підкачує м’язи ніг. Якщо підтягнути сідниці і намагатися подумки утримувати між ними монету – вони придбають красиву форму.

Протипоказання для літніх людей

Скандинавської ходьбою категорично заборонено займатися літнім людям при:

• защемлення хребта (в різних відділах);
• аортальному стенозі (тільки гостра форма);
• брадикардії і тахікардії;
• гіпертонічному кризі;
• анемії;
• артриті останньої форми;
• інфекційних гострих захворюваннях;
• психічних розладах;
• гемофілії;
• гострої ниркової недостатності;
• тромбофлебіті гострому.

Не можна займатися скандинавської ходьбою людям, які перенесли інфаркт міокарда будь-якої складності.

Як не треба ходити: основні помилки новачків

Тепер ви знаєте, як правильно користуватися скандинавськими палицями при ходьбі, але це не вбереже вас від найпоширеніших помилок, тому, з ними краще ознайомитися:

• Спортсмен не розпрямляє руки, постійно тримаючи їх зігнутими в ліктях. При цьому, абсолютно не працює плечовий пояс, що неправильно;
• Рука не повністю заводиться назад – політ зупиняється на рівні стегон. Правильно ходити, заносячи руки на однакову відстань і вперед, і назад;
• Техніка ходіння скандинавської ходьбою вимагає утримування палиці між великим і вказівним пальцем, а не в кулаці, як роблять більшість початківців;
• Палиці рухаються немов «по рейках», їх не зводять і не розводять в сторони;
• Важливо не імітувати відштовхування від землі, а, саме, відштовхуватися, через зусилля. Інакше – ніякого толку від спорядження не буде,
• Пензель згинають – вона повинна бути чітко і стійко зафіксована.

Яка спеціальне екіпірування потрібно

Для занять скандинавської ходьбою необхідна зручний одяг і кросівки, а також палички. Одяг повинен бути комфортним, не сковувати ваші рухи, найкраще, щоб це був спортивний костюм.

Кросівки повинні бути з досить товстою підошвою, зі зручною шнурівкою, не важкі. Найкраще вибирати кросівки для пересіченій місцевості.

Техніка ходьби зі скандинавськими палицями для початківців

Фахівці описують техніку занять як природну. І то правда: ходьба – це невід’ємна частина нашого життя і ми не замислюємося, як і куди ставити руки і ноги. Загальне правило: рухи повинні бути плавними і легкими, потрібно «перекочуватися» з п’яти на носок, а не ставити ногу плазом.

Початкове положення: зіпріться на праву руку, трохи зігніть її в лікті і виставте вперед. Ліва опущена вниз, з її допомогою потрібно буде відштовхнутися палицею. Корпус трохи нахилений вперед.

Вам може бути цікаво: Як швидко і правильно навчитися плавати дітям і дорослим

Зігніть ліву ногу в коліні, винесіть вперед і зробіть крок на п’яту. Вага тіла поки залишається позаду, на правій нозі. Перекотіться по лівій стопі з п’яти на носок, виносячи вперед праву руку з палицею і частково переносячи вагу тіла на ліву ногу і праву руку (ті, що попереду).

Повністю встаньте на ліву ногу. Правою ногою і лівою рукою (тими, які зараз ззаду) з силою відштовхніться вниз-назад. Палка після відштовхування виявляється ззаду в майже прямий руці.

Правильна техніка ходьби зі скандинавськими палицями

Максимально розслабте кисть і пальці, практично не тримаючи палицю – вона не впаде, так як кисть протягнута в петлю на рукоятці. Без цього розслаблення можуть почати хворіти зап’ястя.

Тепер зробіть крок вперед правою ногою і винесіть вперед ліву руку з ще розслабленій пензлем. Частково перенесіть вагу тіла на них, відштовхніться правою рукою і лівою ногою – і повторюйте все знову і знову.

Не варто витягати руки занадто сильно вперед. Палка завжди повинна бути нахилена «під себе»: її гострий нижній наконечник ближче до вас, ніж рукоятка. Якщо зробити навпаки, спертися на палицю буде неможливо, вона вас не втримає, і ви можете впасти.

Під час ходьби ваше тіло не повинно бути статичними: разом з руками і ногами також повинні рухатися стегна, грудна клітка, плечі і потилицю.

Одязі особливу увагу

Вибір одягу теж важливий. Оскільки вид спорту є гарєєвим, одяг для скандинавської ходьби влітку повинна принципово відрізнятися від екіпіровки в зимовий період.

У ясний літній день на тренування найкраще надіти світлий одяг з натуральних тканин, головний убір, кросівки з товстої еластичною підошвою. При необхідності можна використовувати спеціальне ортопедичне взуття, надягати компресійну білизну (носки, панчохи), щоб запобігти травмам, поліпшити кровообіг, підвищити м’язовий тонус. Щоб дощ не порушив плани, не завадить плащ дощовик і непромокаючий взуття.

Для прохолодного дня стане в нагоді спортивний костюм, який не обмежує руху і зручно сидить на фігурі. Підбирати нижню білизну необхідно з урахуванням індивідуальних особливостей організму. При посиленому потовиділенні потрібно гігроскопічні бавовняні комплекти, підійдуть вони і для чутливої ​​шкіри, схильної до алергічних реакцій.

Варто подбати літнім людям про захист очей від активного сонця. Темні окуляри повинні бути в складі екіпіровки не тільки влітку, а й взимку для захисту від сліпучого під сонцем снігу.

У холодний період року досвідчені спортсмени пенсійного віку рекомендують багатошаровий одяг для збереження тепла. Підійде сучасне термобілизна, яке не дозволяє тілу спітніти і замерзнути. Воно комфортно облягає тіло, не натирає шкіру. Легка куртка, спортивна шапка, непромокальні м’які рукавички, утеплені кросівки – можна вирушати на тренування.

Серед старшого покоління все більше людей, що віддають перевагу сидінню в квартирі або на лавочці біля під’їзду активний спосіб життя, спілкування з однодумцями, радість руху. Скандинавська ходьба – відмінний спосіб «піти» від проблем старості і не здаватися віком довгі роки.

Геть самообман

Щоб оцінити всі переваги скандинавської ходьби, необхідно навчитися дотримуватися техніки. Якщо йдете звичайним кроком і при цьому допомагаєте собі палицями, великої користі від цього не буде.

Геннадій Кибардин

психолог, вчений і практик, кандидат соціологічних наук

Правильно вибираємо палиці

Підібрати правильні за розміром палички дуже важливо.

Занадто малі або навпаки, занадто довгі екземпляри призводять до порушення постави, частим спотикання, м’язового дисбалансу.

Моделі виробляються з трьох матеріалів (алюмінієві – найдешевші, скловолоконні – середні, карбонові – найдорожчі), у всіх повинен міститися вуглець. Чим більше частка вуглецю, тим міцніше модель, менше вібрації.

Варто розрізняти моделі з фіксованою і телескопічною завдовжки. Довжина фіксованих не може бути змінена, вони продаються з різницею в довжині 5 сантиметрів, ідеально підходять для тих, у кого є зайва вага. Телескопічні варіанти дуже мінливі в довжину, підходять для людей з нормальною вагою, що ростуть підлітків, для використання в крутих місцевостях. Телескопічні гнучкіші у використанні, але гучніше і менш вібростійкі, тому фіксовані набагато міцніше, ніж їх гуркотливі “побратими”.

На фото палиці для шведської ходьби:

алюмінієві

карбонові

телескопічні

фіксовані

Для того, щоб дізнатися оптимальний розмір, необхідно дотримуватися трьох критеріїв: ставлення до довжини тіла, кут передпліччя відносно іншої частини руки, тестування.

критерії	подробиці
Ставлення до довжини тіла	Для того, щоб дізнатися оптимальну довжину, існує особливий коефіцієнт, що дорівнює 0,66. Його необхідно помножити на висоту людини в сантиметрах, а отриманий результат округлити до числа, яке ділиться на п’ять. Наприклад: 174 см. Х 0,66 = 114,84. Округляем число, отримуючи 115 сантиметрів – найоптимальнішу довжину палички для людини ростом 174 сантиметри.
Кут передпліччя відносно іншої частини руки	Для другого кроку необхідні фіксовані моделі в розрахунковій довжині або регульовані телескопічні палички. Цей кут вимірюється, коли рука розслаблена, плече паралельно тілу, а палиця поставлена ​​так, як вона була б поставлена, якби ви почали ходити. Оптимальний кут складає від 90 до 100 градусів.
тестування	Після знаходження оптимальної довжини треба перевірити на практиці, наскільки хороший вибір. Попросіть друзів, тренера перевірити вашу техніку виконання вправи. Повинна бути хороша постава, правильний хід руху, під час нього вам потрібно рухатися оптимально і натурально. Тільки тоді, коли ви правильно ходите, що підтверджує ваш тренер (або один), вам зручно вправлятися, можна вважати, що моделі підходять.

Моделі початкового рівня коштують приблизно 15 євро, у кращих товарів можна побачити цінник в 150 євро. Моделі з ідеальним поєднанням ціна-якість в середньому коштують 50 євро.

Наконечники повинні бути виготовлені із загартованої сталі, а також мати знімні гумові ковпачки, що знижують гучність звуку зіткнення наконечника з, наприклад, асфальтом. Вони також повинні бути легкозамінними, тому що інакше зносяться, втратять зчеплення, якість прогулянок зменшиться.

Рукоять теж має значення. Найкращий приклад форми – клиноподібна, де діаметр ручки в області мізинця менше, ніж біля великого пальця.

Матеріал повинен відштовхувати вологу, перешкоджати ковзанню руки. Тут кращим матеріалом визнана натуральна пробка.

тривалість тренувань

Важливим правилом скандинавської ходьби є дотримання режиму тренувань і правильний розподіл навантаження.

Скільки ходити по-скандинавськи, визначається індивідуально. Цей параметр складається з фізичної підготовки спортсмена, наявності або відсутності захворювань і «стажу» занять. Усереднені відомості, в яких рекомендують проводити тренування по 40 хвилин тричі на тиждень, не можуть бути прийняті до уваги: ​​в кожному конкретному випадку «дозування» занять буде своя.

Без розминки нікуди

Скандинавська ходьба задіює практично всі м’язи тіла, тому під час занять вони можуть відчувати досить сильне навантаження. З незвички це може обернутися розтягуваннями або спазмом сухожиль, болями в суглобах або м’язах. Уникнути всі ці неприємності допоможе розминка. Виконувати її потрібно безпосередньо перед прогулянкою з палицями.

Набір розминок вправ наступний:

• Підйом навшпиньки з затримкою на 2-3 секунди в найвищій точці. Важливо опускатися на повну стопу!
• Стрибки на двох ногах одночасно або поперемінно перестрибування з однієї ноги на іншу.
• Розведення рук – праву вперед, ліву назад. Тягнути руки потрібно досить сильно, неначе хочете дотягнутися до предметів, розташованих спереду і ззаду. Через 5 секунд руки міняються – вперед тягнеться ліва, а тому права.
• Випади вперед, при цьому руки потрібно широко розставити і намагатися балансувати ними для збереження рівноваги.
• Повороти корпусу вправо і вліво з затиснутими в руках палицями. Руки при цьому можуть бути витягнуті вперед або підняті вгору.
• Відведення рук назад і вгору з затиснутими в них палицями.
• Нахили вперед з прогином спини. Руки при цьому тримають палиці, поставлені перпендикулярно землі.
• Присідання з опорою на котрі стояли трохи попереду палиці. Потім повторити серію вправ, перенісши палиці назад.

Повторювати вправи потрібно не менше 10 разів. Дуже важливо не робити різких ривків – кожен рух має бути максимально плавним.

Що відбувається з тілом під час скандинавської ходьби

• 89 – 92% м’язів плечового пояса і спини задіюються в процесі тренування.
• Прискорюються обмінні процеси в організмі, через що калорії починають швидше спалюватися (700-720 калорій за 1 годину), а зайві кілограми зникають без сліду.
• Частота серцевих скорочень в середньому збільшується на 15 – 18 ударів в хвилину, тому скандинавська ходьба є відмінною кардиотренировках.
• Координація рухів і почуття рівноваги поліпшуються.
• Хребетний стовп вирівнюється, больовий синдром в області хребта помітно зменшується, постава виправляється.
• Знижується рівень шкідливого холестерину в крові.
• Організм збагачується киснем.
• Зміцнюється імунітет.
• Відбувається загартовування організму.
• Робота кишечника поліпшується: зникають запори, газоутворення зменшується.
• Дихальний об’єм легенів збільшується на 30 – 35%.
• Сон нормалізується, зникає безсоння.
• Настрій помітно поліпшується.

© 2020 Все про здоров’я